Tu máš 7-dňový jedálniček pre dojčiacu mamu, zostavený tak, aby:
-
podporoval tvorbu materského mlieka,
-
dodal ti energiu a živiny,
-
bol ľahko stráviteľný, chutný a praktický popri bábätku 👶
🩷 Zásady pred jedálničkom
-
Pi 2–3 litre tekutín denne – voda, feniklový, rascový, medovkový alebo rooibos čaj.
-
Jedz každé 3–4 hodiny.
-
Vyhýbaj sa polotovarom, alkoholu a nadbytku kofeínu.
-
Sleduj reakciu bábätka (ak by ho trápilo bruško, skús na pár dní obmedziť nadúvajúce jedlá).
🌞 7-dňový jedálniček pre dojčiacu mamu
🕐 Deň 1
-
Raňajky: Ovsená kaša s banánom, mandľami a lyžičkou medu
-
Desiata: Biely jogurt s ovocím
-
Obed: Kuracie prsia na prírodno, ryža, dusená mrkva
-
Olovrant: Celozrnný chlieb s avokádom
-
Večera: Zeleninová polievka s pohánkou
🕐 Deň 2
-
Raňajky: Celozrnné pečivo, tvarohová nátierka s pažítkou
-
Desiata: Jablko, hrsť orechov
-
Obed: Losos na masle, zemiaková kaša, brokolica
-
Olovrant: Ovsené sušienky, bylinkový čaj
-
Večera: Cestoviny s tvarohom a dusenou cuketou
🕐 Deň 3
-
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami, jablkom a škoricou
-
Desiata: Banán
-
Obed: Morčacie mäso na pare, zemiaky, hrášok
-
Olovrant: Chlebík s hummusom
-
Večera: Rizoto so zeleninou a strúhaným syrom
🕐 Deň 4
-
Raňajky: Chia puding s mliekom a ovocím
-
Desiata: Hrsť mandlí, ovocie
-
Obed: Hovädzie na prírodno, bulgur, dusená zelenina
-
Olovrant: Celozrnný chlieb s vajíčkom natvrdo
-
Večera: Polievka z červenej šošovice
🕐 Deň 5
-
Raňajky: Ovsené palacinky s tvarohom a ovocím
-
Desiata: Jogurt s ľanovými semienkami
-
Obed: Kuracie stehno, ryža, dusená cuketa
-
Olovrant: Ovocie, pár orieškov
-
Večera: Šalát s vajíčkom, kukuricou a olivovým olejom
🕐 Deň 6
-
Raňajky: Krupicová kaša s ovocím
-
Desiata: Banán, pohár kefíru
-
Obed: Cestoviny s kuracím mäsom a paradajkovou omáčkou
-
Olovrant: Tvaroh s ovocím
-
Večera: Zeleninová omeleta s chlebíkom
🕐 Deň 7
-
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
-
Desiata: Smoothie (banán + mlieko + ovsené vločky)
-
Obed: Ryžový nákyp s ovocím
-
Olovrant: Celozrnné krekry s tvarohovou nátierkou
-
Večera: Polievka z koreňovej zeleniny
🌿 Tipy na podporu laktácie počas týždňa
-
Denne si daj feniklový alebo rascový čaj.
-
Do jedál pridávaj kôpor, bazalku, petržlen.
-
Raňajky s ovsenými vločkami (v akejkoľvek podobe) sú skvelé pre tvorbu mlieka.
-
Dopraj si krátky oddych po jedle – pokoj podporuje oxytocín, teda aj uvoľňovanie mlieka.
💬 Zhrnutie
🍼 Pestrá, jednoduchá a teplá strava = spokojná mama + spokojné bábätko.
💧 Pi podľa smädu, dojči často, odpočívaj.
🌿 Nepotrebná je prísna diéta — stačí zdravý rozum a rovnováha.
vytvorené @mamaonsnooze
