Tu je najpraktickejší a najúčinnejší súbor cvikov pre deti, ktorý kompenzuje dlhé pozeranie do mobilu.
Je krátky, jednoduchý, bez bolestí a dá sa robiť denne.

Stačí 5–10 minút denne, alebo 2–3 minúty po dlhšom sedení.

🟦 1. „Dvojitá brada“ – aktivácia hlbokých svalov krku

(odstraňuje posun hlavy dopredu)

Ako:

• Dieťa stojí alebo sedí vzpriamene.

• Jemne zatiahne bradu dozadu tak, akoby chcelo spraviť „dvojitú bradu“.

• Hlavu netlačiť dolu, len dozadu.

Držať: 5 sekúnd
Opakovania: 8–10×

Výhody:

• posilňuje hlboké flexory krku,

• vyrovnáva krčnú chrbticu.

🟩 2. Anjelské krídla pri stene

(najlepší cvik na guľatý chrbát a „mobilový hrb“)

Ako:

• Dieťa si stúpne chrbtom k stene.

• Zadok, lopatky a hlava sa dotýkajú steny.

• Ruky zdvihne do tvaru písmena W.

• Pomaly „kreslí“ rukami po stene hore a dole.

Trvanie: 30 sekúnd
Opakovania: 2 série

Výhody:

• otvára hrudník,

• posilňuje lopatkové svaly,

• upravuje držanie tela.

🟧 3. Superman na bruchu

(posilňuje celý chrbát)

Ako:

• Dieťa si ľahne na brucho.

• Zdvihne ruky a nohy pár centimetrov hore.

• Drží 2–3 sekundy a položí.

Opakovania: 10×
Série: 2

Výhody:

• posilňuje medzilopatkové svaly,

• zlepšuje stabilitu chrbtice.

🟨 4. Mačka–krava

(uvoĺnuje chrbticu po dlhom sede)

Ako:

• Dieťa je na štyroch.

• Vyhrbí chrbát (mačka).

• Potom prehne do jemného mostíka (krava).

Opakovania: 10–12×

Výhody:

• zlepšuje pohyblivosť chrbtice,

• uvoľňuje napätie v krku a ramenách.

🟪 5. Otvorenie hrudníka o stenu

(strečing skrátených prsných svalov)

Ako:

• Dieťa si dá predlaktie na stenu do 90°.

• Otočí telo do opačnej strany.

• Jemne cíti ťah v hrudníku.

Držať: 20–30 sekúnd
Opakovať: na obe strany

Výhody:

• kompenzuje hrbenie,

• zlepšuje dýchanie a držanie ramien.

🟫 6. Mostík („glute bridge“)

(posilňuje sedacie svaly, ktoré sú pri sede vypnuté)

Ako:

• Dieťa leží na chrbte, kolená pokrčené.

• Zdvihne panvu tak, aby tvorila rovinu s trupom.

• Drží 2–3 sekundy a spustí.

Opakovania: 12×
Série: 2

Výhody:

• aktivuje gluteálne svaly,

• odľahčuje kríže a panvu.

🟦 7. Krúžky ramenami

(rýchly reset po každom 20–30 minútovom sede)

Ako:

• 10 krúžkov dozadu,

• 10 dopredu.

Výhody:

• uvoľňuje trapézy,

• znižuje napätie v krku.

🟩 8. Dýchanie bránicou

(zlepšuje držanie hrudníka a aktivuje core)

Ako:

• Ruka na bruchu.

• Nádych → brucho sa zdvihne.

• Výdych → brucho klesne.

Trvanie: 6–10 nádychov

Výhody:

• otvára hrudník,

• zlepšuje stabilitu trupu.

🟧 Rýchly denný 5-minútový SET (pre deti)

1. Dvojitá brada – 30 sek

2. Anjelské krídla – 45 sek

3. Superman – 10 opakovaní

4. Mačka–krava – 10×

5. Mostík – 12×

👉 Hotovo za 5 minút
Kompenzuje aj 2 hodiny sedenia.

🟨 Kedy cvičiť?

Ideálne:

• ráno (nastavenie držania tela)

• po škole

• po dlhšom používaní mobilu/tabletu

• pred spaním na uvoľnenie