Tu je jasný a prehľadný zoznam potravín, ktoré mikroflóru posilňujú, a tých, ktoré ju oslabujú alebo narúšajú – platí to pre dospelých aj deti (s ohľadom na vek).

🥦 Potraviny, ktoré podporujú zdravú mikroflóru

1️⃣ Vláknina (prebiotiká) – potrava pre dobré baktérie

Vláknina je pre črevá absolútne kľúčová. Bez nej sa „dobré“ baktérie nemajú čím živiť.

Najlepšie zdroje:

• zelenina: brokolica, kel, cuketa, mrkva, špenát, zeler

• ovocie: jablká, bobule, hrušky, banány (najmä menej zrelé)

• strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa

• celozrnné obilniny: ovsené vločky, jačmeň, quinoa, pohánka

• orechy a semená: chia, ľan, mandle, vlašské orechy

2️⃣ Fermentované potraviny (prirodzené probiotiká)

Obsahujú živé baktérie, ktoré podporujú rôznorodosť mikrobiomu.

• kefír

• jogurt s aktívnymi kultúrami

• kyslá kapusta

• kimchi

• tempeh

• miso

• kombucha
  (U detí s citlivým bruškom podávať opatrne a postupne.)

3️⃣ Potraviny bohaté na polyfenoly (antioxidanty)

Mikroflóra ich miluje – podporujú rast prospešných baktérií.

• bobuľové ovocie

• kakao (kvalitné, bez cukru)

• zelený čaj

• olivový olej

• orechy

• červená cibuľa

• bylinky a korenie (kurkuma, rozmarín, tymián)

4️⃣ Kvalitné bielkoviny a tuky

Podporujú regeneráciu črevnej sliznice.

• vajcia

• ryby (hlavne losos, sardinky)

• strukoviny

• avokádo

• orechy a semienka

🚫 Potraviny, ktoré mikroflóre škodia

1️⃣ Cukor a sladkosti

Najväčší nepriateľ čriev.

• podporuje rast „zlých“ baktérií a kvasiniek

• spôsobuje zápal sliznice

• zhoršuje ekzém a imunitu

Sem patrí:

• sladkosti, čokolády

• sladené nápoje

• biele pečivo

• raňajkové cereálie s cukrom

• sladké jogurty

2️⃣ Ultraspracované potraviny

Obsahujú emulgátory, farbivá, stabilizátory – tie narúšajú mikrobiálnu rovnováhu.

• fastfood

• balené sladkosti

• chipsy, tyčinky

• polotovary

• instantné jedlá

• sladké dezerty z obchodov

3️⃣ Umelé sladidlá

Najmä:

• aspartám

• sukralóza

• acesulfám K

Môžu meniť zloženie črevnej flóry a zhoršovať toleranciu glukózy.

4️⃣ Nadbytok nasýtených tukov a vyprážané jedlá

• zvyšujú zápal v črevách

• spomaľujú črevnú motilitu

5️⃣ Nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov (u citlivých jedincov)

Nie preto, že by mlieko bolo „zlé“, ale preto, že:

• niektoré deti nedokážu dobre tráviť laktózu

• prebytky môžu zhoršovať zápchu, kožné prejavy či koliky

Mierne množstvo kvalitného jogurtu či kefíru je však naopak prospešné.

6️⃣ Alkohol (u dospelých)

• výrazne dráždi črevnú sliznicu

• podporuje zápal

• znižuje množstvo prospešných baktérií

🌟 Veľmi jednoduché pravidlo:

👉 Zdravú mikroflóru podporuje skôr „skutočné jedlo“ (čo má pôvod v prírode), škodí jej to, čo je priemyselne upravené.