Po pôrode je úplne normálne, že sa v náročných momentoch hnev, frustrácia alebo úzkosť objavia veľmi rýchlo. Kľúč je mať sadu jednoduchých techník, ktoré ti pomôžu upokojiť telo a myseľ, aby si reagovala pokojne a bezpečne. Tu sú osvedčené spôsoby:
1️⃣ Dýchanie a fyzické uvoľnenie
-
Hlboké brušné dýchanie: Pomaly sa nadýchni nosom na 4 sekundy, podrž 2 sekundy, pomaly vydýchni ústami na 6 sekúnd. Opakuj 3–5×.
-
4-7-8 technika: Nadýchni sa na 4, zadrž dych na 7, vydýchni na 8.
-
Fyzické uvoľnenie: Natiahnutie, krátka prechádzka, stlačenie mäkkej loptičky alebo objatie.
2️⃣ Krátka prestávka („time-out“)
-
Choď do inej miestnosti, kde môžeš byť sama na 1–5 minút.
-
Bez pocitu viny – dieťa je v bezpečí, partner vie, že potrebuješ chvíľku.
3️⃣ Nazývanie emócií
-
Povedz si nahlas alebo v duchu:
-
„Cítim hnev a únavu.“
-
„Som frustrovaná, ale je to normálne.“
-
-
Pomáha oddeliť emočnú reakciu od hodnotenia seba samej.
4️⃣ Zmena zamerania
-
Zameraj pozornosť na niečo konkrétne a jednoduché:
-
Počítanie dychov, farieb v izbe, predmetov okolo seba.
-
Krátka úloha: naplní pohár vody, zober dieťa do bezpečného miesta a upokoj sa.
-
5️⃣ Vnútorný dialóg a sebaprijatie
-
Pripomeň si:
-
„Je v poriadku cítiť hnev.“
-
„Tento pocit je prechodný.“
-
„Nie som zlou mamou, len som unavená.“
-
6️⃣ Písanie alebo hovorenie
-
Krátky denník: zapíš, čo cítiš.
-
Hovoriť s partnerom alebo kamarátkou môže uvoľniť napätie a zároveň objasniť spúšťače hnevu.
7️⃣ Preventívne kroky
-
Spánok a oddych, kedykoľvek je to možné.
-
Rozdelenie nočných služieb s partnerom alebo pomocou okolia.
-
Krátke pohybové aktivity (prechádzka, jemné cvičenie) – znižujú stres a zlepšujú náladu.
💡 Zhrnutie:
Najefektívnejšie je kombinovať fyzické uvoľnenie (dýchanie, pohyb) s mentálnym odstupom (prestávka, nazývanie emócií, vnútorný dialóg). Takto sa hnev alebo frustrácia po pôrode dá zvládnuť bezpečne a konštruktívne.
