Tu je praktický zoznam techník, ktoré môžeš používať každý deň – sú jednoduché, účinné a vhodné aj pre mamu s malým bábätkom. Rozdelila som ich na rýchle (do 1 minúty), krátke (3–5 minút) a hlbšie, ktoré môžeš robiť raz denne alebo párkrát týždenne.
⏱️ RÝCHLE TECHNIKY (30–60 sekúnd)
Keď úzkosť vyskočí náhle.
1️⃣ Predĺžený výdych
Upokojí búšenie srdca a tlak na hrudi.
-
Nádych na 4
-
Výdych na 6–8
-
6–10 opakovaní
👉 Predĺžený výdych aktivuje parasympatický nervový systém – telo dostane signál, že je v bezpečí.
2️⃣ „Tu a teraz“ (grounding na 10 sekúnd)
Pozri sa okolo a pomenuj:
-
1 vec, ktorú vidíš
-
1 vec, ktorú cítiš
-
1 zvuk, ktorý počuješ
👉 Vytiahne ťa z cyklu myšlienok.
3️⃣ Relaxáciu ramien
Vedome uvoľni ramená smerom dole a dozadu.
Úzkosť často „sedí“ v ramenách a krku → ich uvoľnením sa zlepší dýchanie aj napätie.
🧘 KRÁTKY 3–5 MINÚTOVÝ RITUÁL
Raz či dvakrát denne stačí.
4️⃣ 4-7-8 dych
-
Nádych 4 sekundy
-
Zadrž dych 7
-
Výdych 8
Účinok: spomalí srdce, znižuje napätie, pomáha zaspať.
5️⃣ 5-4-3-2-1 grounding
Keď hlava beží príliš rýchlo.
Pomenuj:
-
5 vecí, ktoré vidíš
-
4 veci, ktorých sa dotýkaš
-
3 zvuky
-
2 vône
-
1 chuť
👉 Vráti ťa do tela a prítomnosti.
6️⃣ Krátka „body scan“ technika
Prebehni si pozornosťou celé telo a všímaj si, kde je napätie.
Tam sa na pár výdychov sústreď → povolí to.
🌿 TECHNIKY NA DEŇ (pre dlhodobý efekt)
7️⃣ Mikro-pauzy
Každé 2–3 hodiny si dopraj 30–60 sekúnd pre seba:
-
pár hlbokých dychov
-
preťahovanie
-
napitie sa vody
👉 Telo sa prestane hromadiť stres, čo bráni preťaženiu.
8️⃣ „Vráť sa do tela“
Úzkosť žije v hlave – dostať sa do tela ju znižuje.
Môžeš:
-
zatlačiť chodidlá do zeme
-
natiahnuť ruky hore a hlboko vydýchnuť
-
prejsť sa po byte
9️⃣ Limitovanie myšlienkových „smyčiek“
Ak sa pristihneš, že premýšľaš dokola:
➡️ povedz si: „Teraz nie. K tomu sa vrátim o 18:00.“
Mozog dostane hranicu a úzkosť ustúpi.
🌸 HLBŠIE TECHNIKY (raz denne alebo párkrát týždenne)
🔟 „Vypísanie hlavy“
3–5 minút si zapisuj všetko, čo ťa trápi.
Potom papier odlož – tvoj mozog pochopí, že už to nemusí držať.
1️⃣1️⃣ Dych + dlhé výdychy pri uspávaní dieťaťa
Použi chvíle, keď sedíš pri dojčení alebo uspávaní:
-
dlhý výdych
-
pomalé tempo
-
uvoľnenie čeľuste
👉 Buduješ si denný návyk, ktorý prirodzene znižuje napätie.
1️⃣2️⃣ Krátke jemné cvičenie
Nie pre výkon — pre nervový systém:
-
3 minúty preťahovania
-
pár jógových pozícií
-
pomalá chôdza
Telo, ktoré sa hýbe, znižuje úzkosť.
💛 BONUS: Čo funguje NAJVIAC pre mamy
Najlepšie výsledky má kombinácia:
-
dlhší výdych,
-
grounding,
-
spánok/odpočinok,
-
krátke preťahovanie,
-
mikro-pauzy počas dňa.
Nepotrebuješ robiť všetko.
Stačí 1–2 techniky denne, ale pravidelne.
