Svaly panvového dna sa dajú posilňovať podobne ako iné svaly – pravidelným a správne vykonávaným cvičením. Najčastejšie sa používajú Kegelove cviky.
Krok 1: Naučte sa aktivovať správne svaly
Predstavte si, že chcete:
- zastaviť prúd moču,
- zadržať plyn.
Mali by ste cítiť jemné stiahnutie a zdvihnutie vo vnútri panvy. Dýchajte pritom normálne a nezatínajte stehná, sedacie svaly ani brucho.
Krok 2: Pomalé sťahy
- Stiahnite svaly panvového dna.
- Vydržte 3–5 sekúnd.
- Uvoľnite na 3–5 sekúnd.
- Opakujte 10-krát.
Postupne môžete predĺžiť výdrž až na 10 sekúnd.
Krok 3: Rýchle sťahy
- Rýchlo stiahnite svaly.
- Ihneď ich uvoľnite.
- Opakujte 10–20-krát.
Tieto cviky pomáhajú pri náhlych situáciách, ako je kašeľ alebo kýchnutie.
Krok 4: Cvičte pravidelne
Odporúča sa:
- 3 série denne,
- každá séria približne 10 pomalých a 10 rýchlych sťahov.
Výsledky sa často objavia po 6–12 týždňoch pravidelného cvičenia.
Krok 5: Zapájajte panvové dno v bežnom živote
Pred kašľom, kýchnutím, zdvihnutím dieťaťa alebo ťažkého predmetu skúste vedome stiahnuť svaly panvového dna. To môže znížiť únik moču.
Čo ešte pomáha
- udržiavať primeranú telesnú hmotnosť,
- liečiť chronický kašeľ,
- predchádzať zápche,
- postupne sa vracať k športu po pôrode.
Kedy zvážiť fyzioterapeuta
Ak si nie ste istá, či cvičíte správne, alebo sa inkontinencia nezlepšuje, fyzioterapeut so zameraním na panvové dno môže skontrolovať techniku a navrhnúť individuálny program.
