Prehľad ako prirodzene podporiť tvorbu testosterónu:
🍳 1. Strava
-
Dostatok bielkovín a zdravých tukov – vajcia, ryby, mäso, orechy, semienka, avokádo.
-
Zinok a horčík – údené sardinky, tekvicové semienka, hovädzie mäso, strukoviny.
-
Vitamín D – slnečné lúče + tučné ryby, vajcia, doplnky (ak je nedostatok).
-
Obmedz cukor a spracované jedlá – vysoký cukor znižuje testosterón.
🏋️ 2. Pohyb
-
Silový tréning (činky, vlastná váha) – ideálne 3–4× týždenne.
-
Krátke intenzívne tréningy (HIIT) – lepšie než dlhé vytrvalostné cvičenia.
-
Nepreháňať kardio – príliš dlhé vytrvalostné tréningy môžu testosterón znižovať.
😴 3. Spánok a regenerácia
-
7–9 hodín kvalitného spánku – krátky alebo nekvalitný spánok rýchlo znižuje hladinu.
-
Spánková hygiena – tma, chladnejšia miestnosť, žiadna elektronika pred spaním.
🧘 4. Stres a psychika
-
Minimalizuj stres – dlhodobý stres zvyšuje kortizol, ktorý potláča testosterón.
-
Relaxačné techniky: dychové cvičenia, joga, pobyt v prírode.
🚫 5. Zlozvyky
-
Obmedziť alkohol – nadmerné pitie ničí testosterón aj spermie.
-
Prestať fajčiť – cigarety poškodzujú hormonálnu rovnováhu.
-
Nepreháňať kofeín a energetické nápoje.
🌞 6. Životný štýl
-
Pravidelný sex – udržiava hormonálnu aktivitu.
-
Zdravá telesná hmotnosť – nadbytočný tuk (hlavne v oblasti brucha) znižuje testosterón.
-
Studené sprchy a otužovanie – podporujú krvný obeh aj hormóny.
7-dňový plán pre podporu testosterónu – jednoduchý, praktický a nastaviteľný:
📅 Deň 1 – Štart
-
Raňajky: vajcia na masle + avokádo + celozrnný chlieb
-
Obed: losos na olivovom oleji + pečená zelenina
-
Večera: hovädzie mäso + šalát so semienkami
-
Pohyb: silový tréning (celé telo, 45 minút)
-
Regenerácia: 10 min meditácia pred spaním
📅 Deň 2 – Energia
-
Raňajky: grécky jogurt + orechy + lesné ovocie
-
Obed: kuracie prsia + batáty + brokolica
-
Večera: tuniakový šalát s olivami
-
Pohyb: 20 min HIIT tréning (šprinty, kliky, drepy, plank)
-
Regenerácia: 8 hodín spánku
📅 Deň 3 – Rovnováha
-
Raňajky: smoothie (banán + špenát + proteín + mandle)
-
Obed: hovädzí steak + zeleninový šalát
-
Večera: omeleta s hubami a syrom
-
Pohyb: prechádzka 1 hodina + ľahký strečing
-
Regenerácia: sauna alebo studená sprcha
📅 Deň 4 – Posilnenie
-
Raňajky: vajcia + šunka + špenát
-
Obed: pečené morčacie mäso + quinoa
-
Večera: losos + listová zelenina
-
Pohyb: silový tréning (prsia, chrbát, ramená)
-
Regenerácia: 15 min dychové cvičenie (zníženie stresu)
📅 Deň 5 – Výbušnosť
-
Raňajky: ovsené vločky + orechy + med
-
Obed: hovädzí guláš s celozrnným pečivom
-
Večera: tuniak + zelené fazuľky
-
Pohyb: 25 min HIIT tréning (šprinty + kettlebell)
-
Regenerácia: 30 min čítania namiesto mobilu pred spaním
📅 Deň 6 – Ľahký deň
-
Raňajky: proteínový nápoj + orechy
-
Obed: pečené kuracie stehná + ryža + zelenina
-
Večera: syr + šalát + olivový olej
-
Pohyb: dlhšia túra alebo cyklistika v prírode
-
Regenerácia: kvalitný spánok, 8–9 hodín
📅 Deň 7 – Regenerácia
-
Raňajky: vajcia + paradajky + celozrnné pečivo
-
Obed: ryby (makrela/sardinky) + zeleninový šalát
-
Večera: kuracie mäso + dusená zelenina
-
Pohyb: len ľahký strečing alebo joga
-
Regenerácia: oddych s rodinou/prírodou, minimalizovať stres
👉 Tento plán kombinuje výživu, silový a intervalový tréning, dostatok spánku a relaxu – všetko, čo prirodzene podporuje testosterón.
