Skrátiť čas zaspávania počas stresu je možné, aj keď telo a mozog sú “vysoko naštartované”. Kľúč je upokojiť nervový systém, znížiť kortizol a pripraviť telo na relax. Tu je podrobný a praktický návod:

🌙 1. Hlboké dýchanie

• Technika: 4–7–8 dýchanie

  1. Naber vzduch nosom 4 sekundy

  2. Zadrž dych 7 sekúnd

  3. Pomaly vydýchni ústami 8 sekúnd

• Upokojuje nervový systém, znižuje kortizol a pomáha mozgu prejsť do spánkového režimu.

🛏️ 2. Progresívna svalová relaxácia

• Postupne napínaj a uvoľňuj jednotlivé svalové skupiny od hlavy po prsty na nohách.

• Znižuje telesné napätie, ktoré stres udržuje pri vedomí, a podporuje rýchlejšie zaspávanie.

🧘 3. Vizualizácia

• Predstav si pokojné miesto alebo situáciu (pláž, les, pokojná izba).

• Sústreď sa na detaily – zvuky, pachy, teplotu.

• Pomáha mozgu odkloniť pozornosť od stresových myšlienok a rýchlejšie prepnúť do spánku.

📵 4. Minimalizovať stimuláciu pred spaním

• Vypni mobil, tablet a TV aspoň 30–60 minút pred spaním

• Modré svetlo a správy zvyšujú kortizol a brzdia melatonín

• Alternatíva: čítanie knihy, počúvanie tichej hudby alebo podcastu s nízkou stimuláciou

☕ 5. Pozor na stravu a nápoje

• Obmedz kofeín po 14. hodine

• Nejedz ťažké, mastné alebo veľmi sladké jedlá tesne pred spaním

• Malá, ľahká desiata s bielkovinou a sacharidmi môže pomôcť uvoľniť hlad a stabilizovať krvný cukor

🛌 6. Prostredie podporujúce rýchle zaspávanie

• Tichá, tmavá, chladná spálňa (18–20 °C)

• Pohodlná posteľ a pyžamo

• Žiadne blikajúce svetlá od zariadení

💡 7. Krátke mentálne rituály

• Písanie denníka alebo zoznamu starostí pred spaním → vyprázdniť myseľ

• 5–10 min relaxačných afirmácií alebo meditácie

• Pomáha mozgu “vypnúť” stresové myšlienky

✅ Zhrnutie

• Upokoj nervový systém (dýchanie, relaxácia svalov, vizualizácia)

• Minimalizuj stimuláciu (obrazovky, správy, kofeín, ťažké jedlo)

• Vytvor prostredie pre spánok (tmavá, tichá, chladná spálňa)

• Mentálne “odlož starosti” (denník, meditácia, vizualizácia)

Správnou kombináciou týchto techník môžeš výrazne skrátiť čas zaspávania aj v stresových obdobiach.