Spánok a stres patria medzi najsilnejšie – a často podceňované – faktory úbytku svalov. Aj pri dobrej strave a cvičení môžu rozhodovať o tom, či si svaly udržíš alebo budeš strácať.
😴 Spánok a úbytok svalov
Prečo je spánok kľúčový
Počas hlbokého spánku:
-
sa uvoľňuje rastový hormón (opravuje svaly)
-
prebieha syntéza svalových bielkovín
-
klesá hladina kortizolu
Nedostatok spánku vedie k:
-
nižšej tvorbe svalov
-
horšej regenerácii po pohybe
-
poklesu sily a výkonnosti
-
vyššiemu riziku zranení
➡️ už chronických 5–6 hodín spánku môže urýchliť úbytok svalov.
😰 Stres a úbytok svalov
Hlavný vinník: kortizol
Pri dlhodobom strese:
-
telo produkuje viac kortizolu
-
kortizol rozkladá svalové bielkoviny
-
znižuje citlivosť svalov na bielkoviny z potravy
-
brzdí účinok silového tréningu
Nervový systém
-
svaly sú v „napätí“, nie v regeneračnom režime
-
zvyšuje sa únava a riziko preťaženia
🔄 Kombinovaný efekt (najhorší scenár)
Málo spánku + vysoký stres = rýchlejší úbytok svalov
-
viac katabolických procesov
-
menej anabolických hormónov
-
slabšia odpoveď na tréning
-
vyššie riziko sarkopénie
🛠️ Ako svaly chrániť v reálnom živote
😴 Spánok
-
cieľ: 7–9 hodín
-
pravidelný čas zaspávania
-
večer nehladovať (mierna večera s bielkovinami)
😌 Stres
-
krátky pohyb každý deň
-
dychové cvičenia
-
realistické nároky na seba
-
nepreháňať tréning v náročných obdobiach
🧠 Zapamätaj si
Tréning je signál.
Spánok a pokoj rozhodujú, či ho telo využije.
