Čo robiť, keď moje vlastné emócie sú príliš silné?

Keď sú vaše vlastné emócie príliš silné, reagovanie na dieťa môže byť ťažké a riskuje eskaláciu situácie. Kľúčom je najprv regulovať seba, potom podporiť dieťa. Tu je systematický prístup:

1️⃣ Uznajte a pomenujte si emóciu

• Verte si: je normálne cítiť hnev, frustráciu alebo úzkosť.

• Krátka vnútorná veta môže pomôcť:

  • „Cítim hnev, ale viem, že teraz potrebujem pokoj.“

  • „Som unavená a frustrovaná, potrebujem chvíľu na upokojenie.“

➡️ Uvedomenie si emócie je prvý krok k kontrole reakcie.

2️⃣ Zastavte sa a nadýchnite

• Hlboké dýchanie – pomalý nádych a výdych 3–5×

• Počítanie do 10 alebo krátka pauza

• Ak je to možné, fyzické odsunutie od situácie (napr. ísť na pár sekúnd do inej miestnosti)

➡️ Znižuje napätie a bráni impulzívnej reakcii.

3️⃣ Použite telesné upokojenie

• Napäté svaly uvoľniť

• Chôdza alebo jemný pohyb po miestnosti

• Napríklad postaviť sa, pretiahnuť ramena, zavrieť oči na pár sekúnd

Telo aj myseľ spolupracujú pri regulácii.

4️⃣ Stanovte si prioritu bezpečia

• Ak cítite, že sa hnev alebo frustrácia blíži k výbuchu, uistite sa:

  • Dieťa je bezpečné

  • Vy ste v bezpečnej pozícii, aby ste sa mohli upokojiť

➡️ Niekedy je lepšie dieťaťu povedať: „Potrebujem chvíľku ticha, kým sa upokojím.“

5️⃣ Použite nahlas neutrálne vyjadrenie

• Namiesto výbuchu:

  • „Cítim sa teraz nahnevaná, idem sa upokojiť a potom sa ti budem venovať.“

• Ukazujete dieťaťu model zdravej sebaregulácie.

6️⃣ Po upokojení – reflexia

• Zvážte, čo spustilo vašu silnú emóciu

• Diskutujte s dieťaťom, ak je vhodné: „Cítila som frustráciu, keď si hádzal hračky. Poďme sa porozprávať, ako to zvládnuť nabudúce.“

➡️ Posilňuje vzájomnú empatiu a učí dieťa sebaregulácii.

7️⃣ Prevencia

• Dostatočný spánok, strava, pohyb a prestávky

• Mentálne cvičenia: meditácia, krátke prestávky cez deň

• Podpora od partnera, rodiny alebo priateľov

➡️ Pravidelná sebaregulácia znižuje frekvenciu „príliš silných“ reakcií.

💡 Zhrnutie:

1. Uznajte emóciu a pomenujte ju

2. Zastavte sa a nadýchnite

3. Upokojte telo

4. Zabezpečte bezpečie seba a dieťaťa

5. Použite neutrálne vyjadrenie

6. Po upokojení reflektujte

7. Praktizujte prevenciu