Tu je súbor jednoduchých, účinných cvičení a každodenných rituálov, ktoré pomáhajú predchádzať „mobilovému hrbu“ (tech-neck, guľatý chrbát, predklonená hlava). Sú vhodné pre deti aj dospelých a dá sa ich robiť doma, v škole aj v práci.

🟢 1. Ranné rituály (2–5 minút)

Pomáhajú „naštartovať“ správne držanie tela hneď ráno.

a) Otvorenie hrudníka (30 sek)

Postavte sa rovno, ruky dajte za chrbát a spojte dlane. Jemne ťahajte ruky dole a dozadu, akoby ste otvárali hrudník.
➡️ Uvoľňuje stiahnuté prsné svaly.

b) Krčný „reset“ – hlava dozadu (10 opakovaní)

Posuňte bradu jemne dozadu (nie dole), ako keď robíte dvojitú bradu.
➡️ Vracia hlavu do neutrálnej pozície.

c) Lopatkové stiahnutie (15 sek x 2)

Lopatky pritiahnuť smerom k sebe a dole (ako keby ste chceli strčiť ceruzku medzi lopatky).
➡️ Aktivuje horný chrbát, ktorý býva oslabený.

🟡 2. Cvičenia počas dňa (mini-prestávky)

a) „Kaktusové ruky“ – otváranie hrudníka (10–15 sek)

Ohnite ruky do pravého uhla, lakte v úrovni ramien, ťahajte ich dozadu.
➡️ Vyrovnáva postavenie ramien.

b) Mobilová náhrada: "Oči k obrazovke"

Namiesto predklonu hlavy dvíhajte telefón k očiam.
➡️ Budujete nový vzorec.

c) 20–20–20 pravidlo

Každých 20 min pozrieť 20 sekúnd do diaľky aspoň 20 metrov.
➡️ Znižuje napätie krku a očí.

🔵 3. Poobedný posilňovací blok (3–6 min)

a) „Superman“ (2×15 sek)

Ľahnite si na brucho, zodvihnite zároveň ruky, hrudník a nohy.
➡️ Posilňuje horný a stredný chrbát.

b) Bird-dog (každá strana 10×)

Na štyroch vystrieť opačnú ruku a nohu, stabilný trup.
➡️ Stabilizuje chrbticu a panvu.

c) Mostík (2×15 sek)

Ležať na chrbte, nohy pokrčené, zodvihnúť panvu a držať.
➡️ Posilňuje zadok, ktorý podporuje správne držanie tela.

🟣 4. Večerný stretching (3–5 min)

a) Hrudný strečing pri stene (30–45 sek)

Otočiť sa bokom k stene, ruku vystrieť, otočiť trup jemne od ruky.
➡️ Uvoľňuje skrátené prsia.

b) Strečing trapézov (30 sek každá strana)

Hlava jemne k ramenu, druhá ruka ťahá smerom dole.
➡️ Uvoľňuje krk po celom dni.

c) Dieťa (poloha „child’s pose“) – 1 min

Kolená naširoko, trup dole, ruky dopredu.
➡️ Uvoľňuje chrbticu a napätie.

🟤 5. Habit rituály – každodenné návyky

a) Drž mobil vo výške očí – nie na kolenách

Najdôležitejší zvyk vôbec.

b) 3× denne „postúra check“ **

• hlava nad trupom

• ramená dole a dozadu

• brucho mierne aktivované

• panva neutrálna

c) Zóna bez mobilu pred spaním (30–60 min)

Krk sa pred spánkom uvoľní, spánok je kvalitnejší.

d) Používaj vankúš, ktorý drží krk neutrálne

Zlé držanie tela cez deň → prenáša sa do noci.

🟢 6. Pre deti – hravé verzie

• „Žirafa“ – dieťa sa natiahne vysoko, hlava smerom hore

• „Superhrdina“ – napodobňuje supermana

• „Sova“ – pomalé otáčanie hlavy, ako keby sa obzerala

• „Motýlie krídla“ – lopatky k sebe

🏁 Zhrnutie

Prevencia mobilového hrbu stojí na 3 pilieroch:

1. Otváranie hrudníka a uvoľnenie krku

2. Posilnenie horného chrbta, krku, core a zadku

3. Denné návyky – hlavne dvíhanie mobilu k očiam

** Postura je spôsob, akým človek drží svoje telo počas státia, sedenia alebo pohybu. Správne držanie tela je kľúčové pre zdravie pohybového aparátu, zatiaľ čo zlé držanie môže viesť k svalovému napätiu, bolesti a iným problémom. Tento termín sa tiež používa ako preklad zo španielskeho slova, ktoré môže znamenať aj držanie tela, pozíciu, postoj