Cvičenie po pôrode

Cvičenie po pôrode je veľmi prospešné, no musí sa robiť postupne, šetrne a s ohľadom na regeneráciu tela. Pomáha obnoviť svalovú silu, podporuje psychickú pohodu a urýchľuje návrat do formy.

💜 Prečo cvičiť po pôrode

• Posilňuje panvové dno – predchádza inkontinencii a zlepšuje sexuálne zdravie.

• Zlepšuje držanie tela – uvoľňuje preťažený chrbát a ramená z dojčenia.

• Podporuje krvný obeh – znižuje opuchy a urýchľuje hojenie.

• Zlepšuje náladu – pohyb zvyšuje tvorbu endorfínov, čo pomáha pri popôrodnej únave či smútku.

• Pomáha s návratom k pôvodnej váhe – v kombinácii s vyváženou stravou.

🕰️ Kedy začať s cvičením po pôrode

Závisí od typu pôrodu a tvojho zdravotného stavu:

👶 Po prirodzenom pôrode:

• Jemné dychové cvičenia a cviky na panvové dno môžeš začať už po pár dňoch.

• Po 4–6 týždňoch (po kontrole u gynekológa) možno začať ľahké posilňovanie a prechádzky.

🩺 Po cisárskom reze:

• Telo potrebuje viac času – počkaj aspoň 6–8 týždňov.

• Najprv len hlboké dýchanie, jemné strečingy a cviky na panvové dno.

• Po kontrolnej prehliadke sa môžeš poradiť s fyzioterapeutom, kedy začať s intenzívnejším cvičením.

💪 Cviky, s ktorými môžeš začať

1. Dýchanie do brucha (bráničné dýchanie) – pomáha aktivovať vnútorné svaly.

2. Cviky na panvové dno (Kegelove cviky) – stiahni svaly, akoby si chcela zastaviť močenie, podrž 3–5 sekúnd a uvoľni.

3. Aktivácia priečneho brušného svalu – jemné vtiahnutie pupka k chrbtici pri výdychu.

4. Mačací chrbát – uvoľňuje chrbticu a posilňuje trup.

5. Prechádzky s bábätkom – ideálne na začiatok, aj ako psychická regenerácia.

⚠️ Na čo si dať pozor

• Nepreháňaj to – príliš skoré cvičenie môže spôsobiť diastázu (rozostup brušných svalov).

• Ak cítiš bolesť, tlak v podbrušku, krvácanie alebo závraty, cvičenie prerušte.

• Brušáky a intenzívne tréningy odlož aspoň na 3–4 mesiace.

• Vyhni sa skákaniu a behaniu, kým sa neobnoví pevnosť panvového dna.

🌸 Tipy pre mamičky

• Spoj cvičenie s časom pre seba – aj 10 minút denne má význam.

• Cvič s bábätkom – existujú programy „baby fitness“ či „mama & baby yoga“.

• Ak máš pochybnosti, navštív popôrodnú fyzioterapeutku – pomôže ti bezpečne aktivovať brušné a panvové svaly.

🧘‍♀️ Zhrnutie

 vytvorené @mamaonsnooze