Diastáza brušných svalov (odborne diastasis recti abdominis) je veľmi častý problém po pôrode, ktorý sa týka viac ako polovice žien.
Nie je to len estetická záležitosť („vystúpené bruško“), ale hlavne otázka stability, držania tela a zdravia panvového dna.

Nižšie ti vysvetlím čo to je, ako ju rozpoznať, liečiť a cvičiť bezpečne 👇

🤰 1️⃣ Čo je diastáza

👉 Ide o rozostup priamych brušných svalov (tzv. six-pack) v strede brucha,
kde sa nachádza väzivová štruktúra – linea alba.

Počas tehotenstva:

• rastúce bruško tlačí na brušnú stenu,

• hormóny (najmä relaxín) zmäkčujú väzivá,

• brušné svaly sa od seba oddelia, aby uvoľnili priestor pre maternicu.

➡️ To je fyziologické a dočasné.
Po pôrode by sa mali svaly do 6–12 týždňov priblížiť.
Ak sa však medzera nezatvorí, ide o pretrvávajúcu diastázu.

🩺 2️⃣ Ako zistíš, že ju máš

🔍 Jednoduchý test:

1. Ľahni si na chrbát, pokrč kolená, nohy na zemi.

2. Polož prsty nad pupok.

3. Jemne zdvihni hlavu (ako pri malej „brušáčke“) – svaly sa napnú.

4. Ak medzi nimi cítiš medzeru väčšiu než 2 prsty, ide o diastázu.
   (Väčšia medzera = výraznejšia diastáza.)

🩸 Môžeš cítiť:

• mäkký, „prázdny“ pásik v strede,

• vypuklé brucho aj po šestonedelí („tehotenské bruško“),

• bolesti krížov, panvy alebo kostrče,

• problémy s močovým mechúrom,

• zhoršené držanie tela.

⚖️ 3️⃣ Prečo je dôležité ju riešiť

Diastáza oslabuje stred tela – tzv. core.
➡️ To môže viesť k:

• bolestiam chrbta,

• nestabilite panvy,

• hernii (kýla),

• problémom s panvovým dnom (únik moču, pokles orgánov).

🌿 4️⃣ Ako sa lieči a posilňuje

💡 Dobrá správa: vo väčšine prípadov sa dá napraviť cvičením – správnym, jemným a postupným.

✅ Čo pomáha:

🧘‍♀️ a) Dýchanie do brucha a rebier

• Sadni si alebo si ľahni,

• Nadýchni sa do rebier a bokov, nie do hornej hrude,

• Pri výdychu aktivuj panvové dno a jemne zatiahni spodné brucho (ako by si chcela vtiahnuť pupok dovnútra).
  ➡️ Učí telo opäť spolupracovať.

💪 b) Aktivácia hlbokých brušných svalov (transversus abdominis)

Cvik:

1. Ľahni si, pokrč kolená, ruky na spodnom bruchu.

2. Pri výdychu jemne vtiahni pupok smerom k chrbtici.

3. Drž 5 sekúnd, uvoľni.
   🕐 10× denne.

➡️ Kľúčové: bruško sa nemá vydúvať ani „nafukovať“.

🌸 c) „Heel slides“ – posúvanie nohy

1. Ľahni si, pokrčené kolená.

2. Pri výdychu spevni panvové dno a bruško.

3. Pomalým pohybom posuň jednu nohu po podložke dopredu a späť.
   ➡️ Aktivuje core bez tlaku na stred brucha.

💫 d) „Dead bug light“

1. Ľahni si, ruky a nohy hore.

2. Pri výdychu pomaly spúšťaj jednu nohu a opačnú ruku,
   bruško drž spevnené a vtiahnuté.

3. Vráť späť, opakuj druhú stranu.

🪶 e) Mačka–krava

V polohe na štyroch striedaj:

• nádych – prehnutie chrbta (uvoľnenie brucha),

• výdych – zaguľať chrbát a vtiahni pupok k chrbtici.

➡️ Zlepšuje koordináciu dýchania, aktiváciu bruška a uvoľnenie panvy.

🚫 Čomu sa vyhnúť (pri diastáze):

❌ klasické brušáky
❌ planky, skracovačky, sed–ľahy
❌ prudké rotácie trupu
❌ dvíhanie ťažkých vecí (aj autosedačky bez aktivácie panvového dna)
❌ zadržiavanie dychu (zvyšuje vnútrobrušný tlak)

🩷 5️⃣ Podpora a regenerácia

• Fyzio po pôrode – najlepšia cesta! Fyzioterapeutka ti presne určí stav a naučí správnu aktiváciu.

• Taping alebo elastický pás** môže dočasne pomôcť s oporou brucha.

• Strava s kolagénom, bielkovinami a vitamínom C podporuje obnovu väziva.

• Dostatok spánku a hydratácie sú nevyhnutné pre hojenie tkanív.

🧘‍♀️ 6️⃣ Kedy vyhľadať odborníčku

➡️ Ak:

• medzera > 2–3 prsty,

• bruško sa pri námahe „vypúča“ (tvorí hrboľ),

• cítiš slabosť, bolesti chrbta alebo panvy,

• máš ťažkosti s močovým mechúrom,

👉 navštív fyzioterapeutku panvového dna – naučí ťa bezpečné cviky a kontrolu dychu.

💬 7️⃣ Zhrnutie – diastáza v skratke

💖 Záver

Diastáza nie je chyba, ale signál tela, že potrebuje jemnú obnovu, nie tlak.
Každý výdych, každý pohyb, ktorý robíš vedome, pomáha tvojmu telu získať späť silu, stabilitu aj krásny tvar. 🌷

 

 vytvorené @mamaonsnooze