Dýchanie a svalové napätie sú úzko prepojené. Zmeny v dýchaní môžu ovplyvniť napätie svalov a naopak, napätie v tele často mení spôsob, akým dýchame.
Keď sme v strese alebo napätí
Typické je:
- rýchlejšie a plytšie dýchanie,
- dýchanie prevažne do hornej časti hrudníka,
- zvýšené napätie v ramenách, krku, čeľusti a často aj v panvovom dne.
Telo sa pripravuje na reakciu „boj alebo útek“, ktorú riadi autonómny nervový systém.
Keď sa dýchanie spomalí
Pomalé a plynulé dýchanie môže:
- znížiť aktiváciu stresovej odpovede,
- podporiť uvoľnenie svalov,
- znížiť pocit napätia a úzkosti,
- zlepšiť koordináciu medzi bránicou, brušnými svalmi a panvovým dnom.
Úloha bránice
Bránica je hlavný dýchací sval. Pri nádychu:
- klesá smerom nadol,
- brušná stena sa jemne rozširuje,
- panvové dno sa prirodzene mierne uvoľňuje.
Pri výdychu:
- bránica stúpa,
- panvové dno sa vracia do pokojovej polohy.
Tento rytmus pomáha telu regulovať napätie.
Čeľusť, hrdlo a panvové dno
Mnoho fyzioterapeutov si všíma, že napätie v:
- čeľusti,
- jazyku,
- hrdle,
často sprevádza zvýšené napätie v oblasti panvového dna.
Preto techniky ako:
- vedomé uvoľnenie čeľuste,
- zívanie,
- hlboké vzdychy,
- pomalé hlasové zvuky („ááá“, „óóó“),
môžu podporiť celkové uvoľnenie.
Počas pôrodu
Pri kontrakciách sa často osvedčuje:
- nebrániť sa dychu,
- neudržiavať zbytočne zadržaný dych,
- využívať dlhý výdych.
Mnohé ženy zistia, že keď sa sústredia na plynulý výdych, telo sa menej „bráni“ kontrakcii a svalové napätie sa ľahšie uvoľňuje.
Jednoduché cvičenie
Skúste:
- Položiť si jednu ruku na hrudník a druhú na spodnú časť brucha.
- Nadýchnuť sa nosom na 4 sekundy.
- Vydýchnuť ústami na 6–8 sekúnd.
- Pri výdychu vedome uvoľniť ramená, čeľusť a brucho.
Po niekoľkých cykloch si veľa ľudí všimne pokles napätia v tele.
Z fyziologického hľadiska teda dýchanie nie je len výmena vzduchu. Je to jeden z najpriamejších spôsobov, ako ovplyvniť svalové napätie, nervový systém a pocit telesnej pohody.
