Kortizol má pri chudnutí veľkú, ale často zle pochopenú úlohu. Tu je prehľad ako kortizol ovplyvňuje ukladanie tuku, najmä v kontexte chudnutia:
Čo je kortizol
Kortizol je stresový hormón, ktorý sa uvoľňuje:
-
pri psychickom strese
-
pri nedostatku spánku
-
pri príliš veľkom kalorickom deficite
-
pri nadmernom alebo zle nastavenom tréningu
Jeho úlohou je zabezpečiť energiu na prežitie.
Ako kortizol podporuje ukladanie tuku
1. Zvyšuje hladinu cukru v krvi
Kortizol:
-
stimuluje uvoľňovanie glukózy z pečene
-
znižuje citlivosť buniek na inzulín
➡️ Ak je kortizol chronicky vysoký, telo častejšie ukladá prebytočnú energiu do tuku.
2. Podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha
-
Tukové bunky v oblasti brucha majú viac kortizolových receptorov
-
Kortizol tu aktivuje enzým 11β-HSD1, ktorý vytvára ešte viac aktívneho kortizolu
➡️ Výsledok: typické „stresové brucho“.
3. Zvyšuje chuť na sladké a kalorické jedlá
Kortizol:
-
zvyšuje chuť na rýchlu energiu (cukor, tuk)
-
znižuje kontrolu impulzov
➡️ Chudnutie je potom ťažšie nie kvôli „slabej vôli“, ale hormonálnej reakcii.
4. Podporuje rozpad svalovej hmoty
-
Kortizol je katabolický hormón
-
Rozkladá svaly na aminokyseliny → glukóza
➡️ Menej svalov = nižší bazálny metabolizmus = pomalšie chudnutie.
Kortizol a kalorický deficit
-
Krátkodobo zvýšený kortizol (tréning, pôst) = normálny a neškodný
-
Dlhodobý deficit + stres + málo spánku = problém
➡️ Telo prejde do „ochranného režimu“ a spaľovanie tuku sa spomalí.
Ako znížiť negatívny vplyv kortizolu pri chudnutí
1. Spánok (najdôležitejší faktor)
-
7–9 hodín denne
-
nepravidelný spánok = vyšší kortizol celý deň
2. Rozumný kalorický deficit
-
nie extrémne diéty
-
ideálne –10 až –20 % z udržiavacieho príjmu
3. Správny tréning
-
silový tréning znižuje dlhodobý kortizol
-
príliš veľa HIIT/kardia = chronický stres
4. Sacharidy večer (paradoxne pomáhajú)
-
znižujú večerný kortizol
-
zlepšujú spánok (serotonín → melatonín)
5. Riadenie stresu
-
dychové cvičenia
-
chôdza
-
meditácia
-
sociálny kontakt
Zhrnutie
👉 Kortizol nie je nepriateľ, ale:
-
chronicky vysoký kortizol = brzda chudnutia
-
chudnutie nie je len o kalóriách, ale o rovnováhe stresu a regenerácie
