Tu je prehľad potravín, ktoré pomáhajú doplniť železo, a naopak tých, ktoré zhoršujú jeho vstrebávanie – prakticky a zrozumiteľne (najmä pre deti, ale platí aj pre dospelých).
🩸 Potraviny bohaté na železo
🥩 Najlepšie zdroje – hemové železo
(vstrebáva sa najlepšie – 15–35 %)
-
hovädzie, teľacie mäso
-
kuracie, morčacie mäso
-
pečeň (1× týždenne)
-
ryby (tuniak, sardinky)
-
vajcia
➡️ ideálne pre deti s anémiou
🌱 Rastlinné zdroje – nehemové železo
(vstrebávanie 2–10 % – treba ho podporiť)
-
strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
-
listová zelenina (špenát, mango)
-
celozrnné obilniny
-
orechy a semienka (tekvicové, sezam)
-
sušené ovocie (marhule, hrozienka)
👉 vždy kombinovať s vitamínom C
🍊 Čo ZLEPŠUJE vstrebávanie železa
-
vitamín C (citrusy, paprika, brokolica)
-
ovocie ku hlavnému jedlu
-
mäso v jedle (pomáha aj rastlinnému železu)
💡 Príklad:
šošovica + paprika = oveľa viac využitého železa
❌ Čo ZHORŠUJE vstrebávanie železa
🥛 Kravské mlieko a vápnik
-
viažu železo
-
brzdia jeho vstrebávanie
⚠️ u malých detí max. 400–500 ml mlieka denne
☕ Čaj, kakao, káva
-
obsahujú taníny
-
výrazne znižujú vstrebávanie železa
➡️ nepodávať s jedlom ani hneď po ňom
🌾 Fytáty
-
celozrnné výrobky (bez úpravy)
-
surové strukoviny
➡️ pomáha:
-
namáčanie
-
klíčenie
-
varenie
⏰ Načasovanie je dôležité
-
potraviny s vápnikom, čaj a kakao 2 hodiny od jedla so železom
-
železo + vitamín C v jednom jedle
🍽️ Praktické príklady jedál pre deti
-
mäso + zemiaky + paprika
-
šošovicová polievka + ovocie
-
vajce + zelenina
-
hovädzí vývar s koreňovou zeleninou
🏁 Zhrnutie
✔️ Najlepšie železo je z mäsa
✔️ Rastlinné železo potrebuje „pomoc“
✔️ Vitamín C = kľúč
✔️ Mlieko, čaj a kakao železu škodia, ak sú spolu
