Prehľad makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov – jednoduchý, jasný a praktický.
Tak, aby si to vedela použiť v bežnom živote, nie ako diétne pravidlá.
🍳 1. Bielkoviny (proteíny)
Úloha: stavba a oprava tkanív, svaly, hormóny, imunita, stabilná sýtosť.
💛 Prečo sú dôležité:
-
udržujú stabilnú energiu
-
pomáhajú pri regenerácii (aj po pôrode!)
-
stabilizujú hlad a chute
-
podporujú hormonálnu rovnováhu
🥚 Príklady potravín:
-
vajcia
-
mäso, ryby, hydina
-
tofu, tempeh
-
strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
-
grécky jogurt, tvaroh
-
syry
-
quinoa
🥄 Jednoduchý tip:
Maj v každom hlavnom jedle aspoň jeden zdroj bielkovín → sýtosť bude omnoho stabilnejšia.
🥑 2. Tuky (zdravé tuky)
Úloha: energia, mozog, hormóny, vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.
💛 Prečo sú dôležité:
-
potrebné pre ženské hormóny
-
výživa pre mozog (omega-3)
-
zlepšujú chuť jedál
-
spomaľujú trávenie → dlhšia sýtosť
🥑 Príklady potravín:
-
avokádo
-
olivový olej
-
orechy a semienka
-
maslo, ghí
-
mastné ryby (losos, sardinky)
-
orechové maslá
🥄 Jednoduchý tip:
Pridaj malú porciu zdravého tuku k jedlu (napr. orechy, lyžičku olivového oleja, avokádo) → menej výkyvov energie.
🍞 3. Sacharidy (uhľohydráty)
Úloha: hlavný zdroj energie pre mozog a svaly.
💛 Prečo sú dôležité:
-
mozog ich potrebuje denne
-
rýchla aj stabilná energia (podľa typu)
-
podporujú náladu (serotonín!)
-
sú základom pre aktívny deň
🥔 Príklady potravín:
Komplexné (najviac stabilizujú):
-
sladké zemiaky
-
ovsené vločky
-
ryža, quinoa, bulgur
-
celozrnné pečivo
-
strukoviny
-
ovocie
Jednoduché (rýchla energia):
-
pečivo
-
biela ryža
-
ovocné šťavy
-
sladkosti
🥄 Jednoduchý tip:
Vyberaj najmä komplexné sacharidy – poskytujú dlhšiu a stabilnejšiu energiu, bez výkyvov.
🌈 Ako spolupracujú? (toto je najdôležitejšie)
Tvoje telo funguje najlepšie, keď túto trojicu kombinuješ:
✔️ Bielkovina
-
✔️ Tuk
-
✔️ Sacharid
= stabilná energia + dobrá nálada + sýtosť
Príklady takých jedál:
-
jogurt (bielkovina) + ovocie (sacharid) + orechy (tuk)
-
vajcia (bielkovina) + avokádo (tuk) + chlieb (sacharid)
-
losos (bielkovina + tuk) + zemiaky (sacharid) + zelenina
-
hummus (bielkovina + tuk) + tortilla (sacharid)
🧠 Jednoduchá pomôcka:
B – T – S
(bielkoviny – tuky – sacharidy)
Keď má jedlo všetky tri, telo je pokojnejšie a menej unavené.
