Tu je prehľad mikropauz počas dňa a praktických krokov na zníženie stresu, ktoré sú jednoduché, rýchle a fungujú aj pri nabitom programe:
🕒 Mikropauzy (1–5 minút)
1. Vedomé dýchanie (1–2 min)
-
Nadýchni sa nosom na 4 sekundy
-
Zadrž dych na 2 sekundy
-
Pomaly vydýchni ústami na 6 sekúnd
➡️ Znižuje kortizol a okamžite upokojuje nervový systém
2. Reset očí (30–60 sek)
-
Pravidlo 20–20–20:
každých 20 minút sa pozeraj 20 sekúnd na objekt vzdialený 20 stôp (~6 m)
3. Mini pohyb (2–3 min)
-
Krúženie ramien
-
Predklon + pomalé vystretie
-
10 drepov alebo pretiahnutie krku
➡️ Znižuje napätie a zlepšuje sústredenie
4. Mentálny „stop“
-
Zatvor oči a pomenuj:
-
3 veci, ktoré počuješ
-
2 veci, ktoré cítiš v tele
-
1 vec, za ktorú si vďačný/á
-
🧠 Praktické kroky počas dňa
1. Jedna vec naraz
Multitasking zvyšuje stres. Skús:
-
25 min sústredená práca
-
5 min pauza (tzv. Pomodoro)
2. Zníženie informačného hluku
-
Vypni notifikácie na 1–2 hodiny
-
Email kontroluj v blokoch, nie neustále
3. Rituály prechodov
Krátky rituál medzi úlohami:
-
pohár vody
-
3 hlboké nádychy
-
krátka chôdza
🌿 Po práci / večer
-
10 minút bez obrazovky pred spaním
-
Krátke natiahnutie alebo teplá sprcha
-
Zapíš si 1 vec, ktorá sa dnes podarila
