Nedostatok slnka a melatonín spolu veľmi úzko súvisia. V skratke: menej denného svetla = rozbitý cirkadiánny rytmus = chaos v melatoníne. Nižšie je vysvetlené presne, čo sa deje a ako to ovplyvňuje tvoju energiu, náladu aj spánok.

🌞 ➜ 🌙 1. Ako svetlo riadi melatonín

Melatonín je hormón tmy – jeho tvorba sa spúšťa, keď je málo svetla.
Denné svetlo, najmä jasné ranné svetlo, tento hormón vypína a nastavuje “vnútorné hodiny”.

Keď je vonku málo svetla (jeseň, zima, pochmúrne dni):

• ráno sa melatonín vypína pomalšie

• cez deň zostávaš “ospalá”

• večer sa jeho nástup posúva (neskorší alebo chaotický)

• zaspávanie je ťažšie

• spánok môže byť plytší

🌧️ 2. Čo robí nedostatok slnka s melatonínom

⬇️ Nedostatok svetla = viac melatonínu “v nesprávny čas”

• cez deň si unavenejšia a spomalená

• večer môže byť tvorba melatonínu oneskorená

• cirkadiánny rytmus sa rozlaďuje

• metabolizmus a hormóny bežia “mimo rytmu”

Vďaka tomu môžeš cítiť:

• väčší hlad a chuť na sladké

• väčšiu citlivosť na stres

• zhoršenú náladu

• menšiu motiváciu

• horšiu koncentráciu

🧠 3. Melatonín nie je len “hormón spánku”

Má v tele aj ďalšie úlohy:

• reguluje imunitný systém

• pôsobí ako antioxidant

• ovplyvňuje hormóny štítnej žľazy

• stabilizuje náladu

• podporuje opravu buniek

Preto môže jeho rozladenie spôsobené nedostatkom svetla ovplyvniť celkové zdravie, nie len spánok.

☀️ 4. Ako napraviť melatonín, keď je málo slnka

Tu sú najúčinnejšie, vedecky podložené spôsoby:

1. Ranné svetlo – aspoň 10–20 minút vonku

Aj zamračené ráno má viac svetla než interiér.
To:

• vypne melatonín

• zvýši kortizol v správny čas

• nastaví cirkadiánny rytmus

• zlepší náladu aj energiu

2. Denné vystavenie svetlu

Krátke pobyty vonku počas dňa stabilizujú hormóny spánku.

3. Večer minimum svetla

• stlmiť svetlá 1–2 hodiny pred spaním

• nepoužívať ostré biele LED svetlá

• mobil/TV obmedziť (modré svetlo najviac potláča melatonín)

4. Teplé svetlo večer

Žlté, oranžové alebo soľné lampy pomáhajú telu prejsť do nočného režimu.

5. Konzistentný režim

Rovnaký čas spania a vstávania = stabilnejší melatonín.

6. Doplnky melatonínu – opatrne

• vhodné skôr krátkodobo alebo pri veľkom jet lagu

• pre dlhodobé užívanie je dôležitá konzultácia s lekárom

• u niektorých ľudí spôsobuje ospalosť počas dňa

✨ Zhrnutie

• Melatonín je riadený najmä svetlom, nie tichom alebo spánkovými rituálmi.

• Keď je slnka málo, melatonín sa tvorí “nesprávne” → viac únavy cez deň, ťažšie zaspanie večer, horšia nálada.

• Najsilnejší spôsob, ako ho stabilizovať, je ranné vystavenie svetlu, menej obrazoviek večer a pravidelný režim.