Nedostatok spánku má silný a preukázaný vplyv na hmotnosť – často väčší než samotná strava či pohyb. Nejde o lenivosť, ale o hormonálnu a nervovú nerovnováhu.
💤 Čo sa deje, keď spíš málo
🧠 1️⃣ Hladové hormóny sa rozhodia
-
Grelín (hlad) ↑
-
Leptín (sýtosť) ↓
➡️ Si hladnejšia a ťažšie cítiš nasýtenie.
🧪 2️⃣ Stúpa kortizol
-
Telo je v stresovom režime
-
Podporuje ukladanie tuku, hlavne na bruchu
-
Zhoršuje spaľovanie tukov
🍰 3️⃣ Zvyšuje sa chuť na „komfortné“ jedlá
-
Viac túžby po sladkom, mastnom a slanom
-
Mozog hľadá rýchlu energiu a dopamín
🔥 4️⃣ Spomaľuje sa metabolizmus
-
Menej energie na pohyb
-
Horšia regenerácia svalov
-
Mierne nižší energetický výdaj
🧠 5️⃣ Slabšia sebaregulácia
-
Vyčerpaná prefrontálna kôra
-
Ťažšie odolávaš impulzom
-
Rozhodnutia sú viac emočné
⏳ Aj malý spánkový deficit má efekt
-
5–6 hodín spánku niekoľko nocí po sebe
→ hormonálny chaos -
Telo si „pamätá“ nedostatok spánku
❌ Mýtus
„Dospím to cez víkend“
Čiastočne áno, ale hormóny sa neregulujú okamžite.
✅ Čo pomáha v praxi
🌙 Prioritizuj spánok (nie dokonale, ale reálne)
-
Cieľ: 7–9 hodín
-
Pravidelný čas zaspávania
🕯️ Večerný režim
-
Tlmené svetlo 60–90 min pred spaním
-
Obmedziť správy, sociálne siete
-
Teplá sprcha, čaj
☕ Kofeín a jedlo
-
Kofeín najneskôr 8 hodín pred spaním
-
Večer ľahké, vyvážené jedlo (bielkoviny + sacharidy)
🫁 Nervový systém
-
Dych s dlhším výdychom
-
Krátke „vypnutie“ mysle pred spaním
💡 Dôležitá pointa
Ak sa snažíš schudnúť a zároveň dlhodobo málo spíš,
telo bude chudnutie považovať za hrozbu, nie cieľ.
Záver
Spánok nie je luxus.
Je to základný nástroj regulácie váhy, hormónov a chuti do jedla.
