Nedostatok spánku a regenerácie

Nedostatok spánku a regenerácie je jeden z najviac podceňovaných faktorov, ktorý ovplyvňuje hormóny, chute, stres aj chudnutie. Bez regenerácie telo nefunguje „zle“, ale obranným spôsobom.

Čo sa deje pri nedostatku spánku

1. Kortizol zostáva vysoký

normálne má kortizol ráno stúpať a večer klesať
pri zlom spánku je vysoký celý deň

➡️ stres, úzkosť, ukladanie tuku (najmä brucho)

2. Rozhadzujú sa hormóny hladu

↑ ghrelín (hlad)
↓ leptín (sýtosť)

➡️ väčší apetít, silné chute, prejedanie – nie zlyhanie vôle.

3. Spomaľuje sa metabolizmus

horšia citlivosť na inzulín
menej aktívneho hormónu štítnej žľazy (T3)

➡️ telo spaľuje menej energie, aj keď „ješ rovnako“.

4. Zhoršuje sa regenerácia svalov

menej rastového hormónu
viac svalového rozpadu

➡️ slabší výkon, únava, stagnácia výsledkov.

5. Mozog ide v núdzovom režime

horšie rozhodovanie
nižšia odolnosť voči stresu
viac emočného jedenia

Typické signály, že regenerácia chýba

únava aj po prebudení
„rozbehnutie“ večer
večerné chute
podráždenosť
časté choroby
stagnácia chudnutia alebo výkonu

Prečo nestačí „viac sa snažiť“

viac tréningu = viac stresu
menej jedla = vyšší kortizol
káva = maskovanie únavy

➡️ Telo potrebuje reset, nie tlak.

Ako zlepšiť spánok a regeneráciu (prakticky)

1. Rytmus pred dokonalosťou

chodiť spať a vstávať približne rovnako
aj cez víkend (±1 hodina)

2. Večerné upokojenie nervového systému

stlmené svetlo po 20:00
žiadne náročné tréningy večer
teplá sprcha/kúpeľ

3. Jedlo pre spánok

večera s bielkovinami + sacharidmi
neísť spať hladná/hladný

➡️ nižší nočný kortizol.

4. Menej stimulov

kofeín max. do 14:00
obmedziť scrolling v posteli

5. Regenerácia ≠ ničnerobenie

chôdza
dychové cvičenia
ľahký strečing
deň voľna od tréningu

Dôležitá pravda

👉 Bez spánku:

hormóny sa nedajú „opraviť“
chute sa nedajú „ovládať“
chudnutie sa nedá „pretlačiť“

Spánok je základná biologická potreba, nie luxus.

Tu je jasné prepojenie spánok → kortizol → chudnutie → emočné jedenie, bez zbytočnej teórie, ale s tým prečo sa to deje a čo s tým robiť.

1️⃣ Spánok riadi kortizol

Ako to má vyzerať (zdravý rytmus):

ráno: kortizol ↑ → energia, bdelosť
večer: kortizol ↓ → pokoj, spánok

Pri nedostatku spánku:

kortizol neklesne večer
telo ostáva v strese 24/7

➡️ Mozog dostáva signál: „Nie je bezpečné púšťať tuk.“

2️⃣ Kortizol blokuje chudnutie

Chronicky vysoký kortizol:

zvyšuje inzulínovú rezistenciu
podporuje ukladanie tuku (hlavne brucho)
rozkladá svaly
spomaľuje štítnu žľazu (↓ T3)

➡️ Môžeš jesť menej a cvičiť viac – telo sa bráni.

3️⃣ Spánok → chute → emočné jedenie

Bez spánku:

↑ ghrelín (hlad)
↓ leptín (sýtosť)
↓ dopamín a serotonín

➡️ mozog hľadá rýchlu úľavu → sladké, pečivo, večerné prejedanie.

👉 To nie je slabá vôľa, ale neurohormonálna reakcia.

4️⃣ Večerný scenár (začarovaný kruh)

málo spánku
vysoký kortizol
večer nervozita + únava
chute / emočné jedenie
výčitky + „zajtra budem prísnejšia“
väčší stres
ešte horší spánok

➡️ kruh sa opakuje

5️⃣ Prečo diéta zlyháva bez spánku

deficit = stres
hlad = stres
pretrénovanie = stres

➡️ kortizol > všetky ostatné hormóny

Bez spánku neexistuje udržateľné chudnutie.

6️⃣ Ako kruh prerušiť (praktický postup)

🔹 Krok 1: Najprv spánok, nie kalórie

cieľ: 7–9 hodín
aj keby chudnutie išlo pomalšie → pôjde dlhodobo

🔹 Krok 2: Večer znižuj kortizol, nie hlad

večera: bielkoviny + sacharidy
nie ísť spať hladná/hladný

➡️ sacharidy večer nebrzdia chudnutie, ale zlepšujú ho.

🔹 Krok 3: Reguluj nervový systém

Každý večer aspoň 10 minút:

pomalé dýchanie (dlhší výdych)
teplo (sprcha, deka)
ticho alebo pokojná hudba

🔹 Krok 4: Zmeň pohľad na chute

Keď príde chuť:

„Som hladná alebo vyčerpaná?“

Ak si vyčerpaná → oddýchni, nie bojuj.

7️⃣ Dôležitá veta na

👉 Spánok nie je odmena po tom, čo všetko zvládneš.
Je to nástroj, vďaka ktorému to zvládneš.

Večerné prejedanie rozobrať krok po kroku, bez hanby a bez zjednodušovania. Cieľ nie je „zastaviť sa silou vôle“, ale prerušiť reťazec, ktorý k tomu vedie.

KROK 1️⃣: Nezačína večer

Večerné prejedanie nevzniká večer, ale:

ráno v strese
cez deň v podjedení
v hlave v tlaku na výkon

Typické chyby cez deň:

málo bielkovín
vynechaný obed
„šetrenie kalórií na večer“
káva namiesto jedla

➡️ Večer si telo berie späť.

KROK 2️⃣: Večer padá kontrola

Večer:

únava mozgu
nízky dopamín
vysoký kortizol

➡️ vôľa ↓, potreba úľavy ↑

Prejedanie nie je zlyhanie – je to regulačný mechanizmus.

KROK 3️⃣: Prvá chuť (kritický moment)

Keď príde prvá myšlienka:

„Niečo by som si dala…“

👉 Toto je okno zásahu.

Nie je to ešte prejedanie. Je to signál:

hlad?
vyčerpanie?
emócia?

KROK 4️⃣: Rozlíšenie – 3 otázky

Zastav sa na 30 sekúnd a spýtaj sa:

Jedla som dnes dosť?
Zjedla by som aj normálne jedlo?
Som fyzicky hladná alebo psychicky vyčerpaná?

➡️ odpoveď určuje ďalší krok.

KROK 5️⃣: 3 možné scenáre

🟢 SCENÁR A: Fyzický hlad

👉 Jedz. Bez viny.

bielkoviny + sacharidy
pokojne aj „normálne“ jedlo večer

❗ Ignorovanie hladu = horšie prejedanie neskôr.

🟡 SCENÁR B: Vyčerpanie / stres

👉 Najprv ukľudni nervový systém:

teplá sprcha
pomalé dýchanie (4–6 dychov/min)
ľahnúť si na 10 minút

Až potom sa rozhodni o jedle.

🔴 SCENÁR C: Automatické jedenie

👉 Zmeň prostredie:

presuň sa z kuchyne
odlož jedlo do misky (nie z balenia)
sadni si, jedz vedome

➡️ cieľ: spomaliť, nie zakázať.

KROK 6️⃣: Keď sa to aj tak stane

Dôležité:

žiadna vina
žiadne „zajtra hladujem“
žiadne tresty tréningom

➡️ vina = stres = opakovanie

Namiesto toho:

„Čo mi dnes chýbalo?“

KROK 7️⃣: Ráno po prejedaní

❌ nevynechaj raňajky
❌ nezvyšuj deficit

✔️ normálne jedlo
✔️ hydratácia
✔️ pohyb (chôdza)

➡️ telo sa upokojí rýchlejšie než trestaním.

KROK 8️⃣: Prevencia (najdôležitejšia časť)

Základy:

3–4 plnohodnotné jedlá denne
bielkoviny v každom
sacharidy aj večer
spánok > kalórie

ZÁSADNÁ MYŠLIENKA

👉 Večerné prejedanie nie je problém správania, ale reakcia tela na dlhodobý tlak.

Keď odstrániš tlak:

chute slabnú
epizódy rednú
dôvera v telo sa vracia

Predchádzajúci článok Ďalší článok