Podpora nervového systému je o pravidelných malých signáloch bezpečia pre telo. Nemusí to byť zložité – dôležitá je jemnosť a opakovanie.
🌿 Okamžitá podpora (1–5 minút)
1. Regulujúci dych
-
Nádych nosom 4 sekundy
-
Výdych 6–8 sekúnd
-
6–10 cyklov
➡️ upokojuje sympatický nervový systém
2. Uzemnenie tela
-
Pevne pritlač chodidlá k zemi
-
Jemne zatlač dlane do stehien
-
Pomenuj si potichu:
„Som tu. Je to v poriadku.“
3. Dotyk = bezpečie
-
Ruka na hrudi alebo na bruchu
-
Jemný tlak 30–60 sekúnd
➡️ aktivuje blúdivý nerv (vagus)
🧠 Počas dňa – jemná regulácia
4. Rytmus namiesto výkonu
-
Jedz približne v rovnakom čase
-
Striedaj sústredenie a pauzu
-
Dopraj telu predvídateľnosť
5. Mikro pohyb
-
Pomalej chôdzi daj prednosť pred rýchlosťou
-
Jemné hojdanie, krúženie, naťahovanie
➡️ nervový systém miluje plynulosť
6. Zmyslové signály
-
Teplý čaj
-
Príjemná vôňa
-
Tichá hudba
➡️ znižujú vnútornú pohotovosť
🌙 Večer – prechod do pokoja
7. Digitálny súmrak
-
Aspoň 30 minút bez obrazovky
-
Tlmené svetlo
8. Vypustenie dňa
-
Polož si otázku:
„Čo dnes môžem nechať ísť?“ -
Pomalý výdych s predstavou uvoľnenia
💡 Dôležité pripomenutie
Podpora nervového systému nie je o oprave seba, ale o počúvaní tela. Aj malé kroky majú veľký efekt.
Tu je jemná ranná a večerná rutina, navrhnutá tak, aby podporovala nervový systém, bez tlaku na výkon. Každý krok je pozvanie, nie povinnosť 🌿
🌅 Jemná ranná rutina (5–10 minút)
1. Prebudenie tela (1 min)
Ešte v posteli:
-
polož ruku na hruď alebo brucho
-
3 pomalé nádychy a dlhé výdychy
-
potichu: „Nikde sa neponáhľam.“
2. Svetlo a orientácia (1–2 min)
-
otvor okno / záves
-
pozri sa na oblohu alebo von
➡️ dáva mozgu signál bezpečia a začiatku dňa
3. Jemný pohyb (2–3 min)
-
pomalé pretiahnutie
-
krúženie krku a ramien
-
jemné kývanie zo strany na stranu
4. Zámer dňa (1 min)
Namiesto cieľa si polož otázku:
👉 „Ako sa dnes chcem cítiť?“
(napr. pokojne, pomaly, dosť)
🌙 Jemná večerná rutina (10 minút)
1. Zatvorenie dňa (2 min)
-
sadni si alebo si ľahni
-
ruka na bruchu
-
dlhý výdych
-
veta: „Dnes už nič nemusím.“
2. Uvoľnenie tela (3–4 min)
-
pomalé natiahnutie nôh a chrbta
-
jemné krúženie členkov a zápästí
-
ak chceš: teplá sprcha alebo deka
3. Vypustenie myšlienok (2 min)
V duchu si povedz:
-
„Toto môžem riešiť zajtra.“
-
„Teraz je čas na oddych.“
4. Bezpečný záver (1–2 min)
-
pomalé dýchanie 4–6
-
alebo ticho, dlaň na srdci
-
jemné „ďakujem“ telu
💛 Dôležité pripomenutie
-
Ak zvládneš len 1 krok, úplne to stačí
-
Rutina má podporovať, nie zaťažovať
-
Pravidelnosť > dokonalosť
