Praktický plán na obmedzenie fajčenia počas dojčenia

Skvelé rozhodnutie 💕 — už len to, že o tom uvažuješ, je obrovský krok k zdravšiemu tebe aj bábätku.
Nižšie máš prehľadný a realistický plán, ako postupne obmedziť fajčenie počas dojčenia, bez stresu a s ohľadom na tvoje telo i dieťa 👶💨

🌸 1. Cieľ plánu

• Znížiť počet cigariet denne,

• minimalizovať vystavenie dieťaťa nikotínu,

• a postupne prestať úplne, ak sa dá — ale bez pocitu viny či tlaku.

🗓️ 2. Postupný plán (4–6 týždňov)

🩷 Týždeň 1: Uvedomenie a pozorovanie

➡️ Cieľ: Zisti, kedy a prečo fajčíš.

• Píš si denník fajčenia – kedy si zapáliš, ako sa cítiš pred a po.

• Zaznamenaj spúšťače: stres, únava, rutina, nuda, po jedle, káva…

• Fajči len vonku, nikdy nie v prítomnosti dieťaťa.

• Po každej cigarete si umy ruky a tvár, prezleč tričko pred dojčením.

🍼 Tip: Skús posunúť prvú cigaretu dňa o 30–60 minút neskôr než zvyčajne.

🩵 Týždeň 2: Zníženie dávky o 25–30 %

➡️ Cieľ: Menej cigariet, viac vedomých rozhodnutí.

• Ak fajčíš napr. 10 denne → zníž na 7.

• Nefajči „zo zvyku“, len keď je nutkavá potreba.

• Po dojčení počkaj aspoň 2 hodiny pred cigaretou.

• Nahraď niektoré cigarety:

  • krátkou prechádzkou,

  • pitím vody alebo čaju,

  • hlbokým dýchaním (3–4 hlboké nádychy).

💛 Týždeň 3–4: Zníženie o ďalších 30–40 %

➡️ Cieľ: Vytvoriť si nové návyky namiesto fajčenia.

• Ak si bola na 7 cigaretách → zníž na 4–5 denne.

• Vyber si cigarety, ktoré sú „najťažšie zrušiteľné“ (napr. ranná, po jedle) a nechaj si ich zatiaľ.

• Ostatné nahrádzaj nikotínovou náhradou (žuvačka, náplasť) – ale len po konzultácii s lekárom pri dojčení!

• Skús mať „zónu bez cigariet“ – napr. obývačku, spálňu, balkón pri dieťati.

💚 Týždeň 5–6: Posledné cigarety a prechod

➡️ Cieľ: Úplné alebo takmer úplné vysadenie.

• Zostane ti len 1–2 cigarety denne → fajči po dojčení, nie pred.

• Pred každou cigaretou sa spýtaj:

  „Naozaj ju potrebujem, alebo je to len zvyk?“

• Ak ju vynecháš, zapíš si to – každá vynechaná cigareta = úspech.

• Ak cítiš stres alebo úzkosť, použi:

  • pomalé dýchanie,

  • krátku prechádzku,

  • rozhovor s partnerom či kamarátkou.

🌬️ 3. Ako minimalizovať škodlivosť, ak ešte fajčíš

💬 4. Podporné stratégie

• Zapoj partnera alebo rodinu – nech ti pomáhajú vytvoriť nefajčiarske prostredie.

• Skús aplikácie na sledovanie pokroku (napr. Smoke Free, QuitNow).

• Odmeň sa – za každý deň s menším počtom cigariet si dopraj niečo malé pre seba (káva, relax, kniha).

• Ak je ťažké prestať sama, požiadaj o pomoc:

  • gynekológa,

  • laktačnú poradkyňu,

  • alebo Linku na odvykanie od fajčenia (na Slovensku: 0908 222 722).

🩷 5. Zhrnutie – tvoj realistický cieľ

💖 Pamätaj:
Každá cigareta, ktorú si nezapáliš, znamená čistejšie mlieko, zdravšie bábätko a lepší pocit pre teba.
Aj pomalý pokrok je pokrok.

 vytvorené @mamaonsnooze