Tu nájdete jednoduchú 10-minútovú zostavu cvičení pre dojčiace mamičky, ktorú môžeš robiť doma — bez pomôcok, bez stresu a s ohľadom na tvoje telo.
🧘♀️ 10-minútový jemný tréning pre dojčiace mamičky
🕐 Trvanie: 10–15 minút
🩵 Cieľ: posilniť panvové dno, chrbát, brucho a zlepšiť držanie tela
🌸 Pomôcky: len podložka a voda
1️⃣ Dychové cvičenie na aktiváciu panvového dna (1–2 min)
-
Sadni si alebo si ľahni na chrbát s pokrčenými kolenami.
-
Nadýchni sa nosom, brucho sa jemne zdvihne.
-
Pri výdychu ústami zapoj panvové dno – ako keby si chcela „zastaviť moč“.
-
Opakuj pomaly 5–10x.
💬 Pomáha prepojiť dýchanie s aktiváciou vnútorných svalov.
2️⃣ Mačka–krava (2 min)
-
Daj sa na štyri – dlane pod ramená, kolená pod bedrá.
-
Nádych → prehni chrbát, pozeraj hore (krava).
-
Výdych → zaguľ chrbát, bradu k hrudi (mačka).
-
Opakuj 10–12x.
💬 Uvoľňuje chrbát, ktorý je pri dojčení často stuhnutý.
3️⃣ Jemné mostíky (2 min)
-
Ľahni si na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na zemi.
-
Nádych – uvoľni panvové dno.
-
Výdych – zdvihni panvu nahor, zapoj zadok a panvové dno.
-
Vydrž 3 sekundy a pomaly spusti dole.
-
Opakuj 10–12x.
💬 Posilňuje zadok a panvové dno, stabilizuje chrbticu.
4️⃣ Cvik „vták–pes“ (2 min)
-
Na všetkých štyroch natiahni pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu.
-
Drž telo v jednej rovine, brucho jemne vtiahnuté.
-
Vydrž 5 sekúnd a vymeň stranu.
-
Opakuj 6–8x na každú stranu.
💬 Posilňuje chrbát, brušné svaly a rovnováhu.
5️⃣ Úklony v sede (1–2 min)
-
Sadni si do tureckého sedu.
-
Nádych – natiahni ruku hore.
-
Výdych – urob úklon do strany.
-
Opakuj na obe strany 8–10x.
💬 Uvoľňuje šiju a medzirebrové svaly, zlepšuje držanie tela.
6️⃣ Relaxačný záver (1–2 min)
-
Ľahni si na chrbát, ruky voľne vedľa tela.
-
Dýchaj pomaly do brucha a uvedomuj si uvoľnenie.
-
Môžeš si pustiť jemnú hudbu alebo zapáliť sviečku.
💬 Telo aj myseľ si zaslúžia chvíľu pokoja.
💡 Dôležité tipy
-
Cvič najlepšie po dojčení, keď sú prsia ľahšie.
-
Ak cítiš napätie v jazve po pôrode či cisárskom reze, zvoľni tempo.
-
Každý pohyb rob pomaly a vedome – nejde o výkon, ale o spojenie s telom.
-
Môžeš zapojiť aj bábätko – napr. počas mostíkov ho jemne drž na brušku 😊
