Rovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je jednou z najdôležitejších (a najviac narušených) častí modernej výživy.
Tieto dve skupiny tukov totiž v tele pôsobia opačne, ale zároveň sa dopĺňajú – keď sú v rovnováhe, podporujú zdravie; keď je pomer skreslený, zvyšujú riziko zápalov a civilizačných chorôb.
🧬 1. Čo sú omega-3 a omega-6?
-
Obe patria medzi esenciálne mastné kyseliny – telo si ich nevie vytvoriť, musíme ich prijímať stravou.
-
Omega-3 (ALA, EPA, DHA) → protizápalové, regeneračné, podpora mozgu, srdca, imunity.
-
Omega-6 (LA, AA) → podporujú rast, imunitu a hojenie, ale vo veľkom aj zápalové procesy.
➡️ Potrebujeme obe, ale v správnom pomere.
⚖️ 2. Ideálny pomer
-
Naši predkovia (a tradičné stravovanie) mali pomer omega-6 : omega-3 približne 2 : 1 až 4 : 1.
-
V modernej západnej strave je tento pomer 10 – 25 : 1 (!).
-
Tento prebytok omega-6 (zo slnečnicového, kukuričného, sójového oleja atď.)
👉 znižuje vstrebávanie omega-3 a vedie k chronickým zápalom, únave, alergiám či kožným problémom.
🍔 3. Prečo je rovnováha narušená
-
Príliš veľa spracovaných potravín – snacky, pečivo, fast-food.
-
Používanie lacných rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6.
-
Nízka konzumácia rýb a morských plodov.
-
Málo čerstvých semienok a orechov bohatých na omega-3.
🥗 4. Ako rovnováhu obnoviť
Tu sú praktické kroky pre zdravší pomer tukov v bežnom jedálničku 👇
✅ Zvýš príjem omega-3
-
2× týždenne mastné morské ryby (losos, makrela, sardinka, sleď).
-
Denne chia alebo ľanové semienka (mleté), vlašské orechy, konopné semienka.
-
Používaj repkový, konopný alebo ľanový olej v studených jedlách.
-
Ak ryby nejete, zváž doplnok DHA z morských rias.
🚫 Zníž príjem nadbytočných omega-6
-
Menej slnečnicového, kukuričného, sójového a palmového oleja.
-
Obmedz vyprážané, balené a spracované potraviny.
-
Pri varení používaj olivový alebo repkový olej namiesto slnečnicového.
💡 5. Ako spoznáš, že máš nevyvážený pomer
-
Časté zápaly (napr. uši, hrdlo, koža).
-
Suchá pokožka, ekzémy, lámavé vlasy.
-
Výkyvy nálady, únava, slabšia koncentrácia.
-
Zvýšená chuť na sladké alebo mastné jedlá.
🧘 6. Zhrnutie
| Omega-3 | Omega-6 | |
|---|---|---|
| Hlavný účinok | Protizápalový, regeneračný | Pro-zápalový (v malom množstve potrebný) |
| Hlavné zdroje | Ryby, chia, ľan, orechy, konopný olej | Slnečnicový, kukuričný, sójový olej, spracované potraviny |
| Ideálny pomer | 1 : 2 – 1 : 4 | (v modernej strave býva 1 : 10 – 1 : 25) |
👉 Cieľ: jesť menej priemyselných tukov, viac prirodzených zdrojov omega-3.
