Strava pri dojčení je veľmi dôležitá, ale zároveň často obklopená mýtmi.
Mnohé mamy sa zbytočne obmedzujú, no pravda je:
👉 pri dojčení nemusíš držať prísnu diétu, stačí jesť vyvážene, pestro a dbať na dostatok tekutín.
Tu je prehľadný sprievodca výživou dojčiacej mamy 👩🍼👇
🩷 1. Základné princípy stravy pri dojčení
-
Jedz pestro a prirodzene – čerstvé potraviny, dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
-
Tvoje telo potrebuje viac energie:
👉 cca +400–500 kcal denne oproti bežnej potrebe. -
Nedrž diétu na chudnutie – môže znížiť tvorbu mlieka a vyčerpať ťa.
-
Základom je dostatok tekutín (2–3 litre denne).
💧 Pi podľa smädu – najlepšie čistú vodu, nesladené čaje (feniklový, rascový, medovkový), vývary.
🍽️ 2. Čo by mala obsahovať tvoja strava
🥦 Bielkoviny
Podporujú regeneráciu a tvorbu mlieka:
-
chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie),
-
ryby (2× týždenne – napr. losos, treska),
-
vajcia,
-
mliečne výrobky, tvaroh, jogurty,
-
strukoviny (šošovica, cícer – sleduj, ako reaguje bábätko).
🍞 Sacharidy (energia)
Telo ich potrebuje na tvorbu mlieka:
-
celozrnné pečivo, ryža, ovsené vločky,
-
zemiaky, pohánka, quinoa,
-
ovocie (banán, jablko, hruška, bobuľové ovocie).
🥑 Zdravé tuky
Podporujú vývoj mozgu a nervov bábätka:
-
orechy, semienka (ľanové, chia, slnečnicové),
-
avokádo,
-
olivový olej,
-
tučné morské ryby (losos, makrela – nie údené).
🥕 Vitamíny a minerály
Dôležité pre teba aj dieťa:
-
vápnik – mliečne výrobky, mak, sezam, brokolica,
-
železo – mäso, šošovica, červená repa,
-
vitamín C – ovocie, paprika, kyslá kapusta,
-
vitamín D – slnko, ryby, vajcia (často dopĺňať ako výživový doplnok),
-
vitamíny B skupiny – celozrnné obilniny, vajcia, orechy.
🚫 3. Čomu sa radšej vyhýbať (alebo obmedziť)
| ❌ Potravina / nápoj | ⚠️ Dôvod |
|---|---|
| Alkohol | prechádza do mlieka, môže spôsobiť ospalosť alebo podráždenosť dieťaťa |
| Nadmerný kofeín (viac ako 2 kávy denne) | bábätko môže byť nepokojné |
| Energetické nápoje | vysoký obsah kofeínu a cukru |
| Silno korenené, vyprážané a veľmi tučné jedlá | môžu zaťažiť trávenie |
| Polotovary, údeniny, umelé sladidlá | zbytočné aditíva a soľ |
| Ryby s vysokým obsahom ortuti (napr. mečúň, tuniak) | riziko toxínov |
💡 Ak má bábätko koliky alebo ekzém, pozoruj reakciu po niektorých potravinách (napr. mlieko, orechy, citrusy) – ale nevylučuj ich preventívne bez dôvodu.
🌿 4. Potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka
Tieto potraviny môžu jemne podporiť laktáciu:
-
ovsené vločky,
-
fenikel, aníz, rasca,
-
senovka grécka (v čaji alebo kapsulách),
-
benedikt lekársky,
-
mrkva, sladké zemiaky,
-
čerstvé bylinky (kôpor, bazalka, petržlen).
💧 Feniklový alebo rascový čaj je ideálny doplnok počas dňa.
👶 5. Bežné mýty o strave pri dojčení
| ❌ Mýtus | ✅ Pravda |
|---|---|
| Musím jesť „za dvoch“. | Potrebuješ len o 400–500 kcal viac. |
| Nemôžem jesť kapustu, fazuľu, cesnak... | Väčšine bábätiek neprekážajú – sleduj individuálne reakcie. |
| Musím piť mlieko, aby som mala mlieko. | Nie – tvorba mlieka závisí od dojčenia, nie od pitia mlieka. |
| Ak dieťa plače, mám slabé mlieko. | Plač nemusí súvisieť s hladom. |
| Ak chcem schudnúť, musím prestať dojčiť. | Naopak – dojčenie pomáha spaľovať kalórie. |
🩵 6. Príklad jedálnička pre dojčiacu mamu
| Čas | Jedlo |
|---|---|
| 🕖 Raňajky | Ovsená kaša s ovocím, orieškami a medom |
| 🕛 Obed | Kuracie mäso, ryža, dusená zelenina |
| 🕒 Desiata | Biely jogurt, ovocie |
| 🕕 Večera | Zeleninová polievka, celozrnné pečivo |
| 🕙 Pred spaním | Pohár teplého mlieka alebo feniklový čaj |
💬 Zhrnutie
🍽️ Jedz pestro, pravidelne a pokojne.
💧 Pi dosť vody.
🌿 Nepotrebuješ diétu, len pozorovanie, ako reaguje bábätko.
🤱 A najdôležitejšie: spokojná mama = spokojné bábätko.
vytvorené @mamaonsnooze
