Strava v tehotenstve má obrovský vplyv na zdravie mamičky aj bábätka.
Nie je to o „jedení za dvoch“, ale o jedení pre dvoch – kvalitne, vyvážene a s rozumom.
Nižšie máš kompletný a zrozumiteľný prehľad: čo jesť, čomu sa vyhnúť, ako často jesť a prečo je niektoré jedlo dôležité práve v tehotenstve. 👶🥦
🩷 Základné princípy výživy v tehotenstve
-
🍽️ Jedz pravidelne – 4–5× denne, menšie porcie.
-
🥗 Pestrá strava = veľa druhov potravín, aby dieťa dostalo všetky živiny.
-
💧 Dostatok tekutín – cca 2–2,5 litra denne (voda, nesladené čaje).
-
🧘♀️ Nepreháňaj to s kalorickým príjmom – potrebuješ len asi +300 kcal denne navyše (od 2. trimestra).
-
❌ Vyhýbaj sa rizikovým potravinám (viď nižšie).
🥦 Čo by mala tehotná žena jesť
1️⃣ Bielkoviny – stavebný materiál pre rast bábätka
-
Odporúčanie: 70–90 g denne
-
🐟 ryby (losos, treska, sardinky – 1–2× týždenne)
-
🍗 hydina, chudé mäso, vajcia
-
🧀 mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, kefír)
-
🌱 strukoviny, tofu, orechy
💡 Pozor na surové mäso a ryby – vždy tepelne upravené!
2️⃣ Komplexné sacharidy – energia pre telo a mozog
-
celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryža natural, bulgur, kuskus
-
zemiaky, bataty
-
strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
💡 Vyhýbaj sa sladkostiam, bielej múke a sladkým nápojom – kolíšu cukor v krvi.
3️⃣ Zdravé tuky – dôležité pre vývoj mozgu a nervov plodu
-
🥑 avokádo, orechy, semienka (ľan, chia, slnečnica)
-
🫒 olivový a repkový olej
-
🐟 ryby (omega-3 mastné kyseliny DHA, EPA)
💡 Ak neješ ryby, zváž doplnok omega-3 pre tehotné.
4️⃣ Vitamíny a minerály – základ pre vývoj orgánov a placenty
| Živina | Význam | Zdroje |
|---|---|---|
| Kyselina listová (vit. B9) | vývoj nervovej trubice, prevencia rázštepov | zelená listová zelenina, špenát, brokolica, doplnky (min. 400 µg/deň) |
| Železo | tvorba krvi, prevencia anémie | červené mäso, strukoviny, šošovica, vaječný žĺtok |
| Vápnik | kosti a zuby plodu | mliečne výrobky, mak, brokolica, tofu |
| Jód | vývoj mozgu a štítnej žľazy | morské ryby, jódovaná soľ |
| Vitamín D | imunita, vstrebávanie vápnika | slnko, ryby, doplnky |
| Horčík | svaly, nervy, proti kŕčom | celozrnné obilniny, banány, orechy |
| Zinok | rast a regenerácia buniek | mäso, orechy, vajcia |
🚫 Čomu sa v tehotenstve vyhnúť
| Potravina / nápoj | Prečo je riziková |
|---|---|
| ❌ Surové mäso a ryby (tatársky biftek, sushi) | riziko toxoplazmózy a listeriózy |
| ❌ Nepasterizované mliečne výrobky | riziko listeriózy |
| ❌ Surové vajcia (domáce majonézy, tiramisu) | salmonelóza |
| ❌ Alkohol | riziko fetálneho alkoholového syndrómu |
| ❌ Nadbytok kofeínu (>200 mg denne, t. j. cca 2 šálky kávy) | zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti |
| ❌ Údeniny a plesnivé syry | riziko listeriózy |
| ❌ Energetické nápoje, bylinky s neznámym účinkom | môžu ovplyvniť krvný tlak, plodnosť alebo maternicu |
🧃 Pitný režim
Odporúčané:
-
čistá voda, minerálka bez CO₂
-
bylinkové čaje: rooibos, malinovník, fenikel, mäta, rumanček
-
riedené ovocné šťavy
-
mlieko, kefír
Vyhnúť sa:
-
kolovým a energetickým nápojom
-
silnému čiernemu čaju a káve vo veľkom množstve
-
sladkým limonádam
🕰️ Ako vyzerá ideálny denný režim
| Čas | Odporúčané jedlo |
|---|---|
| 🕗 Raňajky | Ovsená kaša s ovocím a orechmi / celozrnný chlieb s tvarohom |
| 🕙 Desiata | Jogurt s ovocím alebo hrsť orechov |
| 🕛 Obed | Kuracie mäso, ryža, zelenina / strukovinový šalát |
| 🕒 Olovrant | Ovocie, cottage cheese, celozrnné krekry |
| 🕕 Večera | Polievka, zeleninové jedlo, vajíčko s chlebom |
| 🌙 Pred spaním (ak si hladná) | Pohár mlieka alebo kefíru |
🌼 Zhrnutie
🩷 Jedz pestro, prirodzene, s dôrazom na čerstvé potraviny.
🍎 Uprednostňuj zeleninu, bielkoviny, zdravé tuky a celozrnné obilniny.
❌ Vyhýbaj sa surovým, nepasterizovaným a rizikovým potravinám.
💧 Pi dostatok vody a počúvaj svoje telo – ono ti napovie, čo potrebuje.
