Bolesť krížov v tehotenstve je veľmi častá – postihuje až 70 % budúcich mamičiek 🤰.
Vzniká kombináciou hormonálnych zmien, rastúceho bruška, posunu ťažiska tela a uvoľňovania väzov v panve.
Dobrou správou je, že existuje mnoho bezpečných spôsobov, ako si od bolesti uľaviť – bez liekov.
Tu je kompletný prehľad 👇
💡 Prečo bolia kríže v tehotenstve
-
Hormón relaxín uvoľňuje väzy a kĺby, aby sa telo pripravilo na pôrod → panva je menej stabilná.
-
Rastúce bruško mení držanie tela → chrbtica sa viac prehýba.
-
Nadmerné zaťaženie bedier – pri dlhom státí, nosení staršieho dieťaťa alebo spánku v nesprávnej polohe.
-
Nedostatok pohybu – svaly chrbta a panvového dna slabnú.
🌿 Bezpečné spôsoby úľavy od bolesti krížov
🧘♀️ 1. Správne držanie tela
-
Stoj rovno, ramená dozadu, brucho jemne stiahnuté.
-
Nezväčšuj prehnutie v drieku (lordózu).
-
Ak musíš dlho stáť, prenášaj váhu z nohy na nohu a podopieraj sa o oporu.
-
Vyhýbaj sa vysokým podpätkom.
🪑 2. Správne sedenie
-
Seď na pevnej stoličke s opierkou, nie na mäkkej sedačke.
-
Daj si malý vankúšik za kríže.
-
Nohy nech sú na podložke, nie prekrížené.
-
Každých 30 minút sa postav, ponaťahuj, prekráčaj.
🌙 3. Správna poloha pri spánku
-
Najlepšia poloha: na ľavom boku s vankúšom medzi kolenami a pod bruškom.
-
Pod chrbát si môžeš dať menší vankúš, aby si uvoľnila kríže.
-
Vyhýbaj sa spánku na chrbte od 2. trimestra – tlačí to na dolnú dutú žilu a môže to zhoršiť bolesti aj krvný obeh.
🤰 4. Tehotenský pás alebo bandáž
-
Pomáha odľahčiť záťaž krížov a bruška.
-
Používaj ho len počas dňa, nie nonstop – aby svaly neoslabli.
-
O vhodnom type sa poraď s gynekológom alebo fyzioterapeutom.
💦 5. Teplo
-
Teplý (nie horúci!) obklad alebo sprcha na kríže pomáha uvoľniť svaly.
-
Teplá (nie horúca) vaňa alebo kúpeľ so soľou môže priniesť úľavu – ak nemáš rizikové tehotenstvo.
🧘♀️ 6. Cviky a jemné cvičenie
Pravidelný pohyb posilňuje chrbtové a brušné svaly.
Bezpečné sú:
-
Tehotenská joga
-
Plávanie alebo vodný aerobik
-
Cvičenia na fitlopte (napr. pomalé krúženie panvou)
-
Mačací chrbát – na štyroch, striedavo vyhrb a prehni chrbát
➡️ Cvič pomaly, bez bolesti a so súhlasom lekára.
🧴 7. Masáž
-
Jemná masáž krížov a bedier uvoľní napätie.
-
Použi tehotenský olej (napr. s mandľovým alebo kokosovým základom).
-
Môže pomôcť aj partner – pomalé krúživé pohyby dlaniami smerom nahor.
-
Vyhýbaj sa bodovej (tlakovej) masáži v oblasti panvy a chodidiel.
💆♀️ 8. Fyzioterapia alebo tehotenská masáž
-
Špecializovaný fyzioterapeut pre tehotné dokáže uvoľniť blokády a naučí ťa cviky na stabilizáciu panvy.
-
Profesionálna tehotenská masáž pomáha pri bolestiach krížov, ramien aj nôh.
⚠️ Kedy vyhľadať lekára
Ak sa objaví:
-
náhla, ostrá bolesť v krížoch alebo chrbte,
-
bolesť vystreľujúca do nôh (napr. sedací nerv),
-
svalová slabosť, brnenie alebo opuch končatín,
-
kŕče v podbrušku, krvácanie alebo výtok – môže signalizovať predčasnú činnosť maternice.
🧡 Zhrnutie: najúčinnejšie kombinácie
✔️ Správne držanie tela + vankúš pri spánku
✔️ Teplý obklad + jemná masáž
✔️ Pohyb + fyzioterapia
✔️ Oddych + psychická pohoda
vytvorené @mamaonsnooze
