Strava je najsilnejší a najrýchlejší faktor, ktorý ovplyvňuje črevnú rovnováhu a zdravie mikrobiomu. Črevné baktérie reagujú na to, čo jeme, už v priebehu hodín až dní – a dlhodobo môže správna alebo nesprávna strava zásadne podporiť alebo narušiť mikroflóru.

Tu je prehľad, ako strava pôsobí na črevá:

🥦 1️⃣ Strava bohatá na vlákninu – základ zdravého mikrobiomu

Vláknina je „jedlo pre prospešné baktérie“ (prebiotikum).
Podporuje ich rast, tvorbu protizápalových látok (SCFA – mastné kyseliny s krátkym reťazcom) a stabilizuje trávenie.

Najlepšie zdroje:

• zelenina (najmä listová, koreňová, brokolica, karfiol)

• ovocie (jablká, bobule, banány)

• strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)

• celozrnné potraviny

• orechy a semená

Ako pomáha:
✔️ znižuje zápal
✔️ zlepšuje trávenie a pravidelnosť stolice
✔️ podporuje imunitu
✔️ stabilizuje hladinu cukru v krvi

🍭 2️⃣ Cukor a spracované potraviny – škodia mikroflóre

Nadbytok jednoduchých cukrov a ultraprocesovaných potravín spôsobuje premnoženie „zlých“ baktérií a kvasiniek (napr. candida).

Dôsledky:

• plynatosť, nafukovanie

• výkyvy cukru v krvi

• zápaly v tele

• horšia odolnosť voči infekciám

🥩 3️⃣ Príliš veľa živočíšnych tukov a bielkovín

Strava bohatá na červené mäso, údeniny a nasýtené tuky môže:

• podporovať zápal

• zhoršovať črevnú bariéru

• meniť zloženie mikrobiomu smerom k baktériám spojeným s civilizačnými chorobami

Nemusí byť škodlivá, ak je vyvážená a doplnená o zeleninu, vlákninu a fermentované potraviny.

🥣 4️⃣ Fermentované potraviny – prirodzené probiotiká

Obsahujú živé kultúry, ktoré dopĺňajú a posilňujú mikroflóru.

Najlepšie zdroje:

• kefír

• kyslá kapusta

• kimchi

• jogurt s aktívnymi kultúrami

• tempeh

Ich pravidelná konzumácia môže:
✔️ zlepšiť trávenie
✔️ obnoviť mikroflóru po antibiotikách
✔️ zmierniť zápaly

🧂 5️⃣ Prebytok alkoholu a soli narúša mikrobiom

• alkohol poškodzuje črevnú bariéru a mení zloženie baktérií

• nadmerne slané potraviny znižujú rozmanitosť mikrobiomu

💧 6️⃣ Pitný režim podporuje trávenie

Dostatok vody:

• pomáha vláknine správne pracovať

• podporuje peristaltiku

• znižuje riziko zápchy

🥑 7️⃣ Zdravé tuky pomáhajú črevám

Omega-3 mastné kyseliny (ryby, ľan, chia semiačka, orechy) majú protizápalový účinok a podporujú rovnováhu baktérií.

🧘‍♀️ 8️⃣ Strava ovplyvňuje aj hormóny a stres

Nerušený mikrobiom lepšie reguluje:

• stresové hormóny (kortizol)

• serotonín (až 90 % vzniká v črevách)

• estrogén (cez tzv. estrobolóm)

Zlá strava → narušená mikroflóra → zhoršená nálada, horší spánok, väčší stres.

📌 Zhrnutie

Strava je najdôležitejší nástroj na obnovu črevnej rovnováhy.
Podporuj baktérie vlákninou, fermentovanými potravinami a rôznorodou rastlinnou stravou – a obmedz cukor, alkohol a vysoko spracované produkty.