Stres a spánok majú zásadný vplyv na svalovú hmotu, silu aj regeneráciu.
Aj pri dobrej výžive a cvičení môžu chronický stres a nedostatok spánku brzdiť rast svalov alebo viesť k ich úbytku.
😰 Stres a svaly
🧬 Hlavná rola: kortizol
Pri strese telo uvoľňuje kortizol – hormón „prežitia“.
Dlhodobo zvýšený kortizol:
-
zvyšuje rozpad svalových bielkovín
-
znižuje tvorbu svalov (brzdí anabolizmus)
-
zhoršuje účinok inzulínu
-
podporuje ukladanie tuku (najmä viscerálneho)
➡️ výsledok: slabšie svaly, horšia regenerácia
🧠 Nervový systém
-
chronický stres = trvalá aktivácia sympatika
-
svaly sú „v pohotovosti“, nie v regeneračnom režime
-
zvyšuje sa svalové napätie a únava
😴 Spánok a svaly
🌙 Prečo je spánok kľúčový
Počas spánku prebieha:
-
tvorba rastového hormónu
-
oprava svalových mikrotrhlín
-
dopĺňanie svalového glykogénu
-
zníženie kortizolu
🕒 Nedostatok spánku spôsobuje:
-
nižšiu syntézu svalových bielkovín
-
horšiu silu a výkon
-
pomalšiu regeneráciu
-
vyššie riziko zranenia
Už 5–6 hodín spánku dlhodobo:
-
znižuje schopnosť udržať svalovú hmotu
-
zvyšuje únavu a motiváciu vynechávať pohyb
🔄 Stres + málo spánku = dvojitý zásah
-
viac kortizolu
-
menej rastového hormónu
-
slabšia odpoveď svalov na tréning
-
vyššie riziko sarkopénie
🛠️ Čo pomáha chrániť svaly
😌 Zníženie stresu
-
pravidelný pohyb (aj mierny)
-
dychové cvičenia
-
pobyt vonku
-
realistický tréningový objem (nepreťažovať sa)
😴 Podpora kvalitného spánku
-
7–9 hodín spánku
-
pravidelný režim
-
obmedzenie obrazoviek večer
-
dostatok bielkovín počas dňa (nie hladovanie)
🧠 Dôležité posolstvo
Svaly nerastú ani sa neudržiavajú v strese – potrebujú pokoj.
Tréning je stimul, spánok je liek.
