Vyvážená vegetariánska strava počas tehotenstva môže podporovať zdravé tehotenstvo, ak je dobre naplánovaná a pokrýva zvýšené nároky na energiu a živiny. Najväčšiu pozornosť treba venovať príjmu bielkovín, železa, vitamínu B12, jódu, vápnika, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín a zinku.
Tu sú hlavné zásady:
- Bielkoviny: Zaraďte denne strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tempeh, vajcia a mliečne výrobky (ak ich konzumujete), orechy a semienka. Počas tehotenstva sa potreba bielkovín zvyšuje.
- Železo: Dobrými rastlinnými zdrojmi sú strukoviny, tofu, tekvicové semienka, celozrnné obilniny a listová zelenina. Vstrebávanie železa zlepší kombinácia s potravinami bohatými na vitamín C (napr. paprika, citrusy, kiwi).
- Vitamín B12: Ak nejete mäso, je potrebné dbať na jeho dostatočný príjem. Pri vegánskej strave je suplementácia nevyhnutná. Aj niektorým vegetariánkam môže lekár odporučiť doplnok podľa krvných výsledkov.
- Kyselina listová: Je dôležitá už pred otehotnením a v prvom trimestri. Odporúča sa doplnok podľa odporúčaní lekára.
- Vápnik: Mlieko, jogurt, syr alebo obohatené rastlinné nápoje, tofu zrážané vápenatými soľami, mak, sezam a kel.
- Vitamín D: Často je potrebná suplementácia, najmä pri nízkom pobyte na slnku.
- Jód: Dôležitý pre vývoj mozgu plodu. Zdrojom je jodidovaná soľ, mliečne výrobky a vajcia. Mnohé prenatálne vitamíny obsahujú jód.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA): Rastlinné zdroje ALA sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy, ale počas tehotenstva sa často odporúča doplnok DHA z mikrorias.
- Zinok: Strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka.
Príklad jednodňového jedálnička
- Raňajky: Ovsená kaša s jogurtom, chia semienkami, orechmi a čerstvým ovocím.
- Desiata: Celozrnný chlieb s tvarohom alebo hummusom a zeleninou.
- Obed: Šošovicový prívarok alebo cícerové kari s hnedou ryžou a šalátom.
- Olovrant: Kefír alebo biely jogurt s ovocím, prípadne hrsť orechov.
- Večera: Omeleta so zeleninou a celozrnným pečivom alebo tofu so zeleninou a quinoou.
Na čo si dať pozor
- Vyhýbajte sa nepasterizovaným mliečnym výrobkom a potravinám s vyšším rizikom bakteriálnej kontaminácie.
- Obmedzte vysoko spracované vegetariánske náhrady mäsa s vysokým obsahom soli.
- Nepoužívajte doplnky výživy vo vysokých dávkach bez konzultácie s lekárom.
Ak ide o vegánsku stravu, je vhodné plánovať jedálniček spolu s lekárom alebo nutričným terapeutom, pretože riziko nedostatku niektorých živín je vyššie.
Ak ste v konkrétnom trimestri alebo máte špecifické obmedzenia (napr. tehotenskú cukrovku, nevoľnosti alebo anémiu), môžem pripraviť odporúčania prispôsobené vašej situácii.
