Tu je prehľad najdôležitejších výživových faktorov a mikroživín, ktoré majú preukázaný vplyv na plodnosť u žien aj mužov. Je to praktický a zrozumiteľný súhrn toho, čo strava vie reálne ovplyvniť.
🟦 1) Kľúčové živiny pre ženskú plodnosť
⭐ 1. Folát (vitamín B9)
-
Najdôležitejší vitamín pri snažení o bábätko.
-
Podporuje dozrievanie vajíčka, ovuláciu, kvalitu buniek a zdravie embrya.
-
Ideálna forma: metylfolát, nie syntetická kyselina listová (u niektorých ľudí sa horšie vstrebáva).
-
Potraviny: listová zelenina, strukoviny, avokádo.
⭐ 2. Vitamín D
-
Úzko súvisí s ovuláciou, hormonálnou rovnováhou a kvalitou vajíčok.
-
Jeho nedostatok je veľmi častý.
-
Potraviny: mastné ryby, vajcia – ale väčšina ľudí potrebuje doplniť.
⭐ 3. Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA)
-
Znižujú zápal, podporujú implantáciu a kvalitu vajíčka.
-
Potraviny: losos, sardinky, ľanové semienka, vlašské orechy.
-
Najlepší zdroj: rybí olej alebo kvalitné ryby 2–3x týždenne.
⭐ 4. Železo
-
Dôležité pre ovuláciu a správnu funkciu hormónov.
-
Nedostatok môže viesť k anovulácii a únave.
-
Potraviny: červené mäso, strukoviny, špenát, tekvicové semienka.
⭐ 5. Zinok
-
Podporuje ovuláciu, tvorbu progesterónu a zdravie vajíčka.
-
Potraviny: orechy, semená, strukoviny, mäso.
⭐ 6. Vitamín B12
-
Potrebuje ho najmä žena s vegetariánskou/vegánskou stravou.
-
Podporuje bunkové delenie a zdravie embrya.
⭐ 7. Antioxidanty (vitamín C, E, koenzým Q10)
-
Chránia vajíčka pred oxidačným stresom.
-
U žien nad 30–35 rokov môže mať Q10 výrazný efekt.
🟩 2) Kľúčové živiny pre mužskú plodnosť
⭐ 1. Zinok
-
Absolútne kľúčový pre tvorbu testosterónu a spermií.
-
Nedostatok = nízka kvalita spermií.
⭐ 2. Selén
-
Podporuje pohyblivosť spermií a znižuje ich poškodenie.
-
Zdroj: para orechy (pozor – 2–3 denne sú dosť).
⭐ 3. Vitamín D
-
Súvisí s testosterónom aj pohyblivosťou spermií.
⭐ 4. Omega-3
-
Zlepšujú tvar a pohyblivosť spermií.
⭐ 5. Antioxidanty (C, E, Q10, L-karnitín)
-
Chránia spermie pred poškodením, zlepšujú vitalitu a kvalitu.
🟦 3) Strava, ktorá podporuje plodnosť („fertility-friendly“)
🌿 Mediteránsky/pestrý protizápalový štýl stravy
Má najviac dôkazov pre podporu plodnosti:
-
veľa listovej a farebnej zeleniny
-
olivový olej
-
ryby 2–3x týždenne
-
čerstvé ovocie
-
kvalitné bielkoviny
-
celozrnné obilniny
-
obmedzenie polotovarov a cukru
🍳 Dostatok bielkovín v každom jedle
-
Podporuje tvorbu hormónov a stabilizuje cyklus.
🧈 Zdravé tuky
-
Vajcia, avokádo, orechy, semienka, olivový olej.
-
Dôležité pre tvorbu ženských aj mužských hormónov.
🚫 Obmedziť
-
Trans tuky
-
Rýchle sacharidy
-
Sladené nápoje
-
Ultra spracované potraviny
Tieto zložky zvyšujú zápal a môžu narušiť ovuláciu aj kvalitu spermií.
🟩 4) Mikronutrienty, ktoré sú dôležité, ale menej spomínané
🟣 Jód – pre funkciu štítnej žľazy (nevyhnutné pre ovuláciu).
🟣 Horčík – upokojuje nervový systém, podporuje cyklus a spánok.
🟣 Cholín – dôležitý pre vývoj embrya (vajcia sú výborný zdroj).
🟣 Vitamín K2 – spolu s D podporuje hormonálnu rovnováhu.
🟦 5) Kedy majú doplnky zmysel?
-
Ak je potvrdený nedostatok (D, železo, B12, folát).
-
Pri snahe o tehotenstvo dlhšie než 6 mesiacov.
-
Po 35. roku ženy (najmä Q10).
-
U mužov s nižšími parametrami spermií.
➡ Dôležité: dopĺňanie bez testov môže byť zbytočné alebo nebezpečné (napr. pri železe či D).
