Udržanie svalovej hmoty závisí vo veľkej miere od výživy – najmä v kombinácii s pravidelným pohybom. Nižšie je prehľad kľúčových živín a praktických zásad.
🥩 1. Bielkoviny – základ svalov
Svaly sa neudržujú bez dostatočného príjmu bielkovín.
Odporúčaný príjem:
-
bežná populácia: 1,0–1,2 g / kg / deň
-
starší ľudia, pri sarkopénii alebo tréningu: 1,2–1,6 g / kg / deň
Kvalitné zdroje:
-
vajcia
-
chudé mäso, ryby
-
mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt)
-
strukoviny, tofu, tempeh
🔹 Dôležité je rozloženie počas dňa (nie všetko naraz):
-
cca 20–30 g bielkovín na jedno jedlo
🧬 2. Leucín – spúšťač svalovej syntézy
Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá aktivuje tvorbu svalových bielkovín.
Bohaté zdroje:
-
srvátková bielkovina
-
tvrdé syry
-
vajcia
-
mäso
➡️ cieľ: 2–3 g leucínu na jedlo
🦴 3. Vitamín D
-
podporuje svalovú silu a funkciu
-
nedostatok zvyšuje riziko pádov
Zdroje:
-
slnko
-
mastné ryby
-
vajcia
-
doplnky (najmä v zime)
🔥 4. Energia – svaly sa nestrácajú „samé“
-
dlhodobý kalorický deficit vedie k úbytku svalov
-
extrémne diéty a hladovanie sú rizikové
➡️ cieľ: dostatočný energetický príjem
🫒 5. Zdravé tuky
-
omega-3 mastné kyseliny zlepšujú citlivosť svalov na bielkoviny
-
majú protizápalový účinok
Zdroje:
-
ryby (losos, makrela)
-
orechy, semená
-
olivový olej
💧 6. Hydratácia a mikronutrienty
-
dehydratácia znižuje svalový výkon
-
dôležité sú: horčík, zinok, vitamíny skupiny B
⚠️ Časté chyby
-
málo bielkovín, najmä u starších ľudí
-
„šetrenie“ jedlom pri chorobe
-
jednostranné diéty
-
spoliehanie sa len na doplnky bez pohybu
🏋️♂️ Nezabudni na pohyb
Bez svalovej záťaže ani najlepšia výživa svaly nezachráni.
Ideálne:
-
silový tréning 2–3× týždenne
-
-
každodenný pohyb
-
