Zdravá výživa je základom dobrého zdravia, energie a aj prevencie mnohých ochorení.
Poďme si to rozobrať prehľadne podľa zásad modernej výživy 👇

🥗 Zdravá výživa – základné princípy

Zdravá výživa znamená vyvážený, pestrý a primeraný príjem potravín, ktoré dodajú telu všetky potrebné živiny — bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a vodu.

🩵 1️⃣ Vyváženosť a pestrosť

• Jedz všetky skupiny potravín – žiadna potravina sama o sebe nezabezpečí všetko, čo telo potrebuje.

• Strava by mala byť farebná, čerstvá a prirodzená – čím viac farieb na tanieri, tým viac rôznych živín.

• Uprednostňuj čerstvé, minimálne spracované potraviny pred polotovarmi a fastfoodom.

🥦 2️⃣ Základné zložky zdravej stravy

🍞 Sacharidy (uhľohydráty) – zdroj energie

• Uprednostňuj komplexné sacharidy: celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny, hnedú ryžu, zemiaky, ovocie a zeleninu.

• Obmedz rafinovaný cukor a bielu múku.

• Sladkosti a sladené nápoje patria medzi výnimky, nie denný štandard.

🍗 Bielkoviny (proteíny) – stavebný materiál pre svaly a bunky

• Zahrň rôzne zdroje: hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), orechy, tofu.

• Odporúča sa 1–1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne (viac pri zvýšenej aktivite).

🥑 Tuky – dôležité pre hormóny, mozog a vstrebávanie vitamínov

• Uprednostňuj zdravé tuky:

  • rastlinné oleje (olivový, repkový, ľanový),

  • orechy, semienka, avokádo, morské ryby.

• Obmedz nasýtené tuky (maslo, tučné mäso, vyprážané jedlá) a transmastné kyseliny (v lacných pečivách, fastfoodoch).

🧂 Vitamíny a minerály

• Získavaj ich z čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.

• Doplnky výživy používaj len ak ti chýbajú (po konzultácii s lekárom).

• Najviac živín má surová alebo šetrne upravená zelenina (naparovanie, dusenie).

💧 Voda

• Najlepšie piť čistú vodu alebo nesladený čaj.

• Odporúčané množstvo:
  👉 30–40 ml vody na kg hmotnosti denne (napr. 2–2,5 l pri 70 kg).

• Obmedz:

  • sladené nápoje,

  • presladené džúsy,

  • nadmerné množstvo kávy a alkoholu.

🕒 3️⃣ Stravovací režim

• Jedz pravidelne – 3 hlavné jedlá + 1–2 menšie zdravé snacky.

• Nevynechávaj raňajky, najmä ak máš dlhé dopoludnia.

• Jedz pomaly a vedome – lepšie trávenie aj kontrola množstva.

• Večera by mala byť ľahká, aspoň 2–3 hodiny pred spánkom.

🥬 4️⃣ Odporúčané pomery živín (pre dospelého):

🍎 5️⃣ Praktické tipy na zdravé stravovanie:

✅ Začni deň pohárom vody.
✅ K jedlu si vždy daj porciu zeleniny.
✅ Jedz ryby aspoň 2× týždenne.
✅ Daj prednosť domácej kuchyni pred fastfoodom.
✅ Obmedz soľ a cukor – čítaj etikety.
✅ Nekupuj, čo nechceš jesť – základ prevencie nezdravých návykov.
✅ Dopraj si aj pôžitok z jedla – zdravá strava nemá byť trest.

🧘‍♀️ 6️⃣ Zdravá výživa nie je len o jedle

• Súvisí s dostatkom spánku, pohybom, psychickou pohodou a hydratáciou.

• Stres, nedostatok spánku a sedavý životný štýl výrazne ovplyvňujú trávenie aj metabolizmus.

🌸 7️⃣ Zhrnutie v 5 krokoch:

1. Jedz pestro, prirodzene, farebne.

2. Vyhýbaj sa ultraspracovaným potravinám.

3. Pi veľa vody.

4. Daj prednosť kvalite pred kvantitou.

5. Nezabúdaj, že zdravá výživa = dlhodobý zvyk, nie diéta.

  vytvorené @mamaonsnooze