Tu je praktický, jasný a zrozumiteľný prehľad o tom, ako životný štýl – spánok, pohyb, alkohol a fajčenie – ovplyvňuje plodnosť ženy aj muža.
Niektoré faktory majú jemný vplyv, iné veľmi silný (najmä fajčenie).

🟦 1) Spánok a plodnosť

⭐ Prečo je spánok kľúčový?

Spánok reguluje hormóny:

• melatonín – chráni vajíčka pred oxidačným stresom

• kortizol – jeho nadbytok brzdí ovuláciu

• leptín – ovplyvňuje ovuláciu aj libido

• inzulín – nerovnováha zhoršuje kvalitu ovulácie

⭐ Nedostatok spánku (menej ako 6 h) spôsobuje:

• nepravidelnú ovuláciu

• kratšiu luteálnu fázu

• vyššie riziko anovulačných cyklov

• pomalšie získavanie a dozrievanie spermií

• znížené libido (u oboch)

⭐ Ideál pre plodnosť:

• 7–9 hodín kvalitného spánku denne

• pravidelný režim

• minimum nočného modrého svetla

🟩 2) Pohyb a plodnosť

🟢 Mierny pohyb pomáha

• zlepšuje citlivosť na inzulín

• podporuje pravidelnú ovuláciu

• znižuje stresové hormóny

• u mužov zlepšuje pohyblivosť a kvalitu spermií

Najlepšie aktivity:

• chôdza

• silový tréning 2–3× týždenne

• joga, pilates

• bicykel, plávanie

🔴 Príliš intenzívny pohyb škodí (najmä ženám)

Nadmerný tréning (dlhý beh, HIIT 6× týždenne, kombinácia s nízkym príjmom kalórií) môže:

• znižovať progesterón

• zastaviť ovuláciu

• spôsobiť hypotalamickú amenoreu

• zhoršiť kvalitu spermií (u mužov prehriatie, stres)

👉 Znamenie, že je pohybu priveľa: únava, slabá menštruácia, studené končatiny, problémy so spánkom.

🟦 3) Alkohol a plodnosť

🍷 Ženy – účinky alkoholu

• znižuje kvalitu vajíčok

• narúša hormonálnu rovnováhu (estrogén, progesterón)

• znižuje pravdepodobnosť ovulácie pri pravidelnom pití

• zvyšuje riziko potratu

Pravidlo:
mierna konzumácia = max. 1–2 poháre týždenne, nie denne.

🍺 Muži – účinky alkoholu

• znižuje testosterón

• zhoršuje kvalitu spermií (počet, pohyblivosť)

• zvyšuje DNA fragmentáciu spermií

• negatívny vplyv na erekciu a libido

👌 Kedy to má veľký význam?

Pri snažení o dieťa – najmä v období okolo ovulácie a pri nízkej kvalite spermií.

🟦 4) Fajčenie a plodnosť – NAJSILNEJŠÍ negatívny faktor

🚬 Ženy:

• znižuje rezervu vajíčok (zničené folikuly sa nedajú obnoviť)

• urýchľuje nástup menopauzy o 1–4 roky

• zhoršuje zásadne kvalitu vajíčok

• zvyšuje riziko mimomaternicového tehotenstva

• znižuje úspešnosť IVF

🚬 Muži:

• znižuje počet spermií až o 20–30 %

• zvyšuje poškodenie DNA spermií

• zhoršuje pohyblivosť spermií

• zvýšené riziko potratov kvôli poškodeniu DNA embrya

👉 Úplné vysadenie fajčenia je najväčší krok k zlepšeniu plodnosti.

Zlepšenie kvality spermií je viditeľné už po 2–3 mesiacoch.

🟩 5) Zhrnutie – čo najviac pomáha?

🟢 Najsilnejšie pozitívne návyky:

• 7–9 hodín spánku

• pravidelný mierny pohyb (chôdza + silový tréning)

• zvládanie stresu (dychové techniky, oddych, menej multitaskingu)

• pestrá strava s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a mikroživín

• obmedzenie alkoholu

🔴 Najsilnejšie negatívne faktory:

• fajčenie (aktívne aj pasívne)

• vysoká konzumácia alkoholu

• extrémne cvičenie + nízky príjem energie

• chronický nedostatok spánku