Medzi domáce metódy, ktoré majú najlepšie dôkazy alebo sú často účinné pri menštruačných kŕčoch, patria:
1. Teplo
Teplo je jedna z najúčinnejších nefarmakologických metód.
- Termofor alebo vyhrievacia podložka na podbruško.
- Teplý kúpeľ alebo sprcha.
- Nahrievacie náplasti.
Mnohé ženy pociťujú úľavu už po 15–30 minútach.
2. Ľahký pohyb
Aj keď sa môže zdať, že odpočinok je najlepšou voľbou, mierna aktivita často pomáha:
- chôdza,
- jemný strečing,
- joga,
- ľahké aerobické cvičenie.
3. Dostatočná hydratácia
- Pite pravidelne vodu počas dňa.
- Niektorým ženám vyhovujú teplé nápoje alebo bylinkové čaje.
4. Kvalitný spánok a odpočinok
Nedostatok spánku môže zvyšovať citlivosť na bolesť. Počas menštruácie môže pomôcť dopriať si viac odpočinku a vyhnúť sa nadmernému stresu.
5. Jemná masáž
Masáž podbruška alebo krížovej oblasti môže pomôcť uvoľniť svalové napätie a znížiť nepríjemné pocity.
6. Vyvážená strava
Niektoré ženy udávajú menšie ťažkosti pri:
- pravidelnom príjme ovocia a zeleniny,
- dostatočnom príjme omega-3 mastných kyselín,
- obmedzení nadmerného množstva soli, alkoholu a kofeínu.
Kombinácia býva najúčinnejšia
Často najlepšie funguje spojenie viacerých metód, napríklad:
- teplo na podbruško,
- krátka prechádzka alebo strečing,
- dostatok tekutín,
- v prípade potreby liek proti bolesti, napríklad Ibuprofen alebo Naproxen (ak ich môžete užívať).
Pri menštruačných kŕčoch bývajú najpríjemnejšie jemné, relaxačné cviky zamerané na uvoľnenie panvy, bedier a krížovej oblasti. Cieľom nie je intenzívne cvičenie, ale uvoľnenie napätia.
Pozícia dieťaťa
(často známa ako „Child's Pose“)
- Kľaknite si na podložku.
- Sadnite si na päty.
- Predkloňte sa a natiahnite ruky dopredu.
- Dýchajte pomaly a pokojne 1–3 minúty.
Môže pomôcť uvoľniť chrbát, panvu a podbruško.
Kolená k hrudníku
- Ľahnite si na chrbát.
- Priložte jedno alebo obe kolená k hrudníku.
- Jemne ich pritiahnite rukami.
- Vydržte 20–30 sekúnd a niekoľkokrát zopakujte.
Pomáha uvoľniť kríže a panvovú oblasť.
Poloha motýľa
- Sadnite si na zem.
- Spojte chodidlá pred sebou.
- Nechajte kolená voľne klesnúť do strán.
- Jemne sa predkloňte, ak je to príjemné.
Táto pozícia natiahne vnútornú stranu stehien a uvoľní panvu.
Jemné otáčanie trupu v ľahu
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte kolená.
- Nechajte ich pomaly klesať na jednu a potom druhú stranu.
- Ramená nechajte položené na podložke.
Pomáha uvoľniť spodnú časť chrbta.
Mačací chrbát – krava
- Postavte sa na všetky štyri.
- Striedavo vyhrbujte a prehýbajte chrbát.
- Pohyb vykonávajte pomaly a plynulo.
Môže znížiť napätie v krížovej oblasti.
Dýchanie
Počas každého cviku sa sústreďte na pomalé dýchanie:
- nádych nosom približne 4 sekundy,
- výdych ústami alebo nosom približne 6 sekúnd.
Pomalé dýchanie môže pomôcť znížiť vnímanie bolesti a podporiť uvoľnenie svalov.
Ak sú kŕče silné, často dobre funguje kombinácia: 10–15 minút tepla na podbruško + 5–10 minút jemného strečingu + dostatok tekutín. Cviky by nemali bolesť výrazne zhoršovať; ak sa tak deje, je lepšie prestať a zvoliť odpočinok alebo teplo.
