Po pôrode sa telo ženy mení – panva je uvoľnená, brucho a chrbát sú oslabené a držíme sa často nesprávne, čo vedie k bolesti chrbta a úbytku svalovej hmoty. Správne držanie tela pomáha chrániť chrbticu, panvu aj svaly jadra.
🧍♀️ Základné zásady správneho držania
1️⃣ Panva v neutrálnej polohe
-
Nepreťažovať bedrovú oblasť – neprehýbať sa v driekovej časti
-
Predstav si, že medzi panvu a spodnú časť brucha je “miska vody” – má byť rovná, nie naklonená dopredu
2️⃣ Brucho a core aktivované
-
Jemne zapoj hlboké brušné svaly (transversus abdominis)
-
Pomáha stabilizovať chrbticu a panvu
3️⃣ Chrbát vzpriamený
-
Ramena uvoľnené, nie nahor ku krku
-
Lopatky jemne stiahnuté dozadu
-
Hlava nad telom, nie dopredu (pri nosení bábätka alebo kŕmení)
4️⃣ Váha rozložená rovnomerne
-
Stoj: váha na celú plochu chodidiel
-
Sedenie: chrbát opretý, kolená v uhle ~90°
🪑 Praktické tipy pre maminy
-
Pri nosení bábätka:
-
Bábätko pri tele, chrbtica rovná, panva neutrálna
-
-
Pri kojení alebo fľašovaní:
-
Použiť podložku / vankúš pod lakte
-
Nehrbiť sa nad dieťaťom
-
-
Pri zdvíhaní bábätka:
-
Zapojiť nohy a zadok, nie len chrbát
-
-
Pri dlhšom státí alebo chôdzi:
-
Udržiavať jemne stiahnuté brušné svaly
-
Striedať váhu medzi nohami
-
🏋️♀️ Posilnenie držania
-
Core stabilizácia: plank, mostík, bird-dog
-
Chrbát: vtáčik / superman
-
Panvové dno: jemné kontrakcie počas dňa (Kegel)
-
Brucho: dýchanie brušnou stenou pri zapojení transversus abdominis
⚠️ Pozor
-
Po pôrode panva a svaly sú stále citlivé
-
Pred silnejším cvičením odporúčané odporúčanie fyzioterapeuta
-
Pri bolestiach chrbta, panvy alebo panvového dna – odborná konzultácia
