Neexistuje jedno univerzálne číslo, ktoré by vyhovovalo každému. Množstvo pohybu potrebné na dlhodobé udržanie hmotnosti závisí od veku, zdravotného stavu, množstva schudnutých kilogramov, stravovacích návykov aj celkového životného štýlu. Výskumy však ukazujú, že ľudia, ktorí si úspešne udržiavajú hmotnosť po schudnutí, bývajú pravidelne fyzicky aktívni.
Odporúčania pre väčšinu dospelých
Na podporu zdravia sa odporúča:
- 150–300 minút týždenne stredne intenzívnej aeróbnej aktivity (napríklad svižná chôdza, bicyklovanie alebo plávanie), alebo
- 75–150 minút týždenne intenzívnej aktivity (napríklad beh alebo intenzívne športy),
- silový tréning aspoň dvakrát týždenne, zameraný na všetky hlavné svalové skupiny.
Na dlhodobé udržanie hmotnosti po schudnutí môže byť u mnohých ľudí potrebných približne 200 až 300 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne, čo predstavuje približne 30 až 60 minút denne. Neznamená to však, že každý deň musí ísť o cielené cvičenie – do celkového pohybu sa započítava aj aktívna chôdza, bicyklovanie do práce, turistika či iné každodenné aktivity.
Nemusíte cvičiť naraz
Dennú dávku pohybu možno rozdeliť na kratšie úseky. Napríklad:
- tri 10-minútové prechádzky,
- dve 15-minútové aktivity,
- krátke prestávky na pohyb počas práce.
Aj kratšie intervaly fyzickej aktivity prinášajú zdravotné benefity a môžu uľahčiť vytvorenie pravidelného návyku.
Dôležitý je aj bežný pohyb počas dňa
Nie všetok pohyb musí prebiehať vo fitnescentre. Významný podiel na dennom energetickom výdaji tvorí aj bežná každodenná aktivita, napríklad:
- chôdza namiesto jazdy autom na krátke vzdialenosti,
- používanie schodov namiesto výťahu,
- domáce práce a práca v záhrade,
- hra s deťmi alebo venčenie psa,
- pravidelné prestávky od dlhého sedenia.
Tieto zdanlivo malé aktivity sa počas dňa sčítajú a môžu významne prispieť k udržaniu energetickej rovnováhy.
Kombinujte aeróbny a silový tréning
Najlepšie výsledky prináša kombinácia rôznych druhov pohybu. Aeróbna aktivita podporuje zdravie srdca, zvyšuje energetický výdaj a zlepšuje kondíciu. Silový tréning pomáha zachovať alebo budovať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre udržanie metabolizmu a funkčnej zdatnosti.
Pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita
Pre dlhodobé udržanie výsledkov nie je rozhodujúce absolvovať občas veľmi náročný tréning, ale pravidelne sa hýbať. Aktivita, ktorá vás baví a ktorú dokážete zaradiť do svojho bežného života, má oveľa väčšiu hodnotu než intenzívny program, ktorý vydržíte len niekoľko týždňov.
Aj 30 minút svižnej chôdze denne môže predstavovať významný krok k udržaniu hmotnosti, lepšiemu zdraviu a vyššej kvalite života. Najdôležitejšie je nájsť formu pohybu, ktorú budete schopní vykonávať dlhodobo.
