Pri vegetariánskom stravovaní počas tehotenstva je cieľom zabezpečiť dostatok energie, bielkovín a všetkých dôležitých vitamínov a minerálov. Dobre naplánovaný jedálniček môže pokryť väčšinu výživových potrieb, pričom niektoré živiny (napríklad vitamín B12 a často aj vitamín D či jód) môžu vyžadovať doplnky podľa odporúčania lekára.
Ako zostaviť vyvážený tanier
Pri hlavných jedlách sa snažte zahrnúť:
- ½ taniera zeleniny (čerstvej alebo tepelne upravenej),
- ¼ taniera celozrnných obilnín (hnedá ryža, quinoa, ovos, celozrnné cestoviny),
- ¼ taniera bielkovinových potravín (šošovica, fazuľa, cícer, tofu, tempeh, vajcia alebo mliečne výrobky),
- malé množstvo zdravých tukov (orechy, semienka, olivový olej, avokádo).
Praktický denný plán
Raňajky
- ovsená kaša s mliekom alebo obohateným rastlinným nápojom,
- ovocie,
- chia alebo ľanové semienka,
- orechy.
Desiata
- biely jogurt alebo kefír (ak konzumujete mliečne výrobky),
- alebo hummus s celozrnným pečivom a zeleninou.
Obed
- šošovicové alebo cícerové kari,
- hnedá ryža alebo quinoa,
- zeleninový šalát s paprikou alebo citrusovým dresingom (vitamín C podporuje vstrebávanie železa).
Olovrant
- ovocie,
- hrsť orechov alebo semienok.
Večera
- zeleninová omeleta s celozrnným chlebom,
- alebo tofu s dusenou zeleninou a zemiakmi.
Na čo myslieť každý deň
- Zaraďte zdroj bielkovín ku každému hlavnému jedlu.
- Jedzte rôzne druhy strukovín niekoľkokrát týždenne.
- Kombinujte rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C.
- Pite dostatok tekutín, prednostne vodu.
- Pravidelne zaraďujte potraviny bohaté na vápnik.
- Konzumujte orechy a semienka v primeranom množstve ako zdroj zdravých tukov.
Ak ste lakto-ovo vegetariánka
Vajcia a mliečne výrobky uľahčujú zabezpečenie dostatku:
- bielkovín,
- vitamínu B12,
- vápnika,
- cholínu.
Ak ste vegánka
Osobitnú pozornosť venujte:
- vitamínu B12 (suplementácia je nevyhnutná),
- jódu,
- vitamínu D,
- železu,
- DHA z mikrorias,
- vápniku.
Ak máte výrazné nevoľnosti, pálenie záhy alebo nízku chuť do jedla, môže pomôcť jesť 5–6 menších porcií denne namiesto troch veľkých jedál.
Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže počas tehotenstva podporovať zdravie matky aj správny vývoj bábätka. Na pravidelných prenatálnych kontrolách je vhodné s lekárom alebo nutričným terapeutom prebrať aj potrebu doplnkov výživy a prípadné laboratórne vyšetrenia podľa vašej individuálnej situácie.
