Pohyb môže byť pri endometrióze veľmi užitočný, ale dôležité je nájsť správnu intenzitu. Príliš náročné cvičenie počas bolestivých období môže príznaky zhoršiť, zatiaľ čo pravidelný primeraný pohyb často pomáha znižovať bolesť, únavu a stres.
Ako môže pohyb pomôcť
- Podporuje tvorbu endorfínov, ktoré prirodzene tlmia bolesť.
- Môže zlepšiť prekrvenie a pohyblivosť tkanív v panvovej oblasti.
- Znižuje stres, ktorý môže zvyšovať citlivosť na bolesť.
- Pomáha pri únave, ktorá je pri endometrióze častá.
- Môže zmierniť stuhnutosť chrbta, bedier a panvového dna.
Vhodné formy cvičenia
Chôdza
Jedna z najlepších možností:
- 20–45 minút denne podľa tolerancie,
- vhodná aj počas menštruácie, ak sa na to cítite.
Joga
Jemnejšie štýly jogy môžu pomôcť uvoľniť panvovú oblasť a chrbát.
Užitočné pozície:
- poloha dieťaťa,
- mačka–krava,
- motýlik (butterfly pose),
- jemné rotácie chrbtice,
- poloha s nohami opretými o stenu.
Pilates
Môže zlepšiť stabilitu trupu a držanie tela, ale je vhodné začínať opatrne a vyhnúť sa cvikom, ktoré vyvolávajú bolesť.
Plávanie
- Šetrné ku kĺbom.
- Mnohé ženy uvádzajú úľavu od bolesti a pocitu ťažoby v panve.
Silový tréning
Mierny silový tréning môže byť prospešný:
- 2–3× týždenne,
- s dôrazom na správnu techniku,
- bez prekonávania výraznej bolesti.
Cvičenie panvového dna
Pri endometrióze nemusí byť problémom slabé panvové dno, ale naopak jeho nadmerné napätie.
Preto:
- nie je vždy vhodné automaticky vykonávať Kegelove cviky,
- pri bolestiach panvy alebo bolestivom pohlavnom styku môže byť užitočnejšia relaxácia a uvoľňovanie svalov panvového dna pod vedením fyzioterapeuta.
Počas bolestivých dní
Ak máte silné bolesti:
- krátke prechádzky,
- jemný strečing,
- dychové cvičenia,
- teplo na podbruško
môžu byť vhodnejšie než intenzívny tréning.
Signály, že treba zvoľniť
Ak sa počas alebo po cvičení objaví:
- výrazné zhoršenie panvovej bolesti,
- silné krvácanie,
- závraty,
- extrémna únava trvajúca viac než deň,
je vhodné intenzitu znížiť a prípadne sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Jednoduchá 10-minútová zostava
- Hlboké bráničné dýchanie – 2 minúty.
- Mačka–krava – 1 minúta.
- Poloha dieťaťa – 2 minúty.
- Motýlik v sede – 2 minúty.
- Jemné pretiahnutie bedier – 2 minúty.
- Relaxácia v ľahu – 1 minúta.
Pri endometrióze býva často najúčinnejší pravidelný, mierny pohyb vykonávaný väčšinu dní v týždni, namiesto občasných veľmi intenzívnych tréningov. Ak máte konkrétny typ bolesti (napr. bolesti krížov, bolestivý pohlavný styk, nafukovanie alebo bolesti pri menštruácii), dá sa cvičenie prispôsobiť ešte presnejšie.
