Strava a životný štýl síce endometriózu nevyliečia, ale u časti žien môžu pomôcť zmierniť zápal, bolesť, únavu a tráviace ťažkosti. Výskum v tejto oblasti stále prebieha, preto je vhodné vnímať odporúčania ako podporné opatrenia, nie náhradu lekárskej liečby.
Základy protizápalovej stravy
Uprednostňujte
- Veľa zeleniny a ovocia rôznych farieb.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa).
- Celozrnné obilniny (ovsené vločky, pohánka, quinoa, hnedá ryža).
- Omega-3 tuky:
- tučné morské ryby 1–2× týždenne,
- ľanové semienka,
- chia semienka,
- vlašské orechy.
- Kvalitné zdroje bielkovín:
- ryby,
- hydina,
- vajcia,
- tofu a ďalšie sójové výrobky.
- Extra panenský olivový olej.
Obmedzujte
- Ultra-spracované potraviny.
- Sladené nápoje a nadmerné množstvo cukru.
- Veľké množstvo červeného a spracovaného mäsa.
- Transmastné tuky a vyprážané jedlá.
- Nadmernú konzumáciu alkoholu.
Potraviny, ktoré niektorým ženám pomáhajú
Potraviny bohaté na horčík
Môžu podporiť uvoľnenie svalov a zmiernenie kŕčov:
- tekvicové semienka,
- mandle,
- kešu,
- špenát,
- strukoviny.
Potraviny s obsahom polyfenolov
Majú protizápalové účinky:
- bobuľové ovocie,
- granátové jablko,
- zelený čaj,
- kakao s vysokým obsahom kakaa.
Vláknina
Pomáha tráveniu a môže podporovať zdravé hormonálne prostredie:
- zelenina,
- ovocie,
- strukoviny,
- celozrnné výrobky.
Potraviny, ktoré sa oplatí individuálne sledovať
Niektoré ženy pozorujú zhoršenie príznakov po:
- alkohole,
- veľkom množstve kofeínu,
- veľmi mastných jedlách,
- určitých mliečnych výrobkoch,
- potravinách s vysokým obsahom FODMAP (najmä ak majú súčasne syndróm dráždivého čreva).
Neplatí to pre každého. Užitočný môže byť potravinový denník počas 4–6 týždňov.
Protizápalový životný štýl
Pravidelný pohyb
- 150 minút týždenne miernej aktivity je rozumný cieľ.
- Chôdza, plávanie, bicykel, joga alebo pilates bývajú dobre tolerované.
Kvalitný spánok
- Snažte sa o 7–9 hodín spánku denne.
- Nedostatok spánku môže zvyšovať citlivosť na bolesť a zápalové procesy.
Manažment stresu
Chronický stres môže zhoršovať vnímanie bolesti.
Pomôcť môžu:
- meditácia,
- dychové cvičenia,
- joga,
- psychoterapia alebo podporné skupiny.
Nefajčiť
Fajčenie je spojené s vyšším zápalovým zaťažením organizmu a negatívne vplýva na celkové zdravie.
Praktický jednodňový príklad
Raňajky
- ovsené vločky s chia semienkami, vlašskými orechmi a lesným ovocím
Obed
- losos alebo tofu
- quinoa alebo pohánka
- veľká porcia zeleniny
Olovrant
- jablko a hrsť mandlí
Večera
- šošovicový šalát s olivovým olejom
- listová zelenina
- avokádo
