Ak chceš z jedla dostať maximum živín, najdôležitejšie je obmedziť:
- príliš dlhé tepelné spracovanie,
- veľa vody,
- opakované ohrievanie,
- a dlhé skladovanie po uvarení.
Zároveň ale netreba všetko jesť surové — niektoré živiny sa po ohreve vstrebávajú lepšie.
Najšetrnejšie spôsoby prípravy
Naparovanie
Jeden z najlepších spôsobov pre zeleninu:
- minimum kontaktu s vodou,
- kratší čas,
- dobré zachovanie vitamínu C a folátu.
Vhodné pre:
- brokolicu,
- mrkvu,
- karfiol,
- fazuľky.
Krátky ohrev v mikrovlnná rúra
Môže byť veľmi šetrný:
- krátky čas,
- málo vody,
- menšie straty vitamínov.
Najlepšie:
- krátke intervaly,
- prikryť,
- premiešať medzi ohrevmi.
Rýchle restovanie
Krátke restovanie na miernom ohni:
- zachová textúru,
- obmedzí straty vitamínov,
- zlepší chuť.
Pomáha aj vstrebávaniu niektorých látok rozpustných v tukoch.
Kedy je teplo dokonca výhodou
Niektoré živiny sú po tepelnej úprave dostupnejšie:
Paradajky → viac lykopénu
Mrkva → lepší beta-karotén
Strukoviny → lepšia stráviteľnosť
Vajcia → lepšie využitie bielkovín
Takže ideálny jedálniček býva kombinácia:
- čerstvých,
- aj tepelne upravených potravín.
Čo ničí živiny najviac
Dlhé vyváranie vo vode
Najmä:
- vitamín C,
- B1,
- folát.
Opakované ohrievanie
Každý ďalší ohrev:
- znižuje obsah citlivých vitamínov,
- zhoršuje chuť a textúru.
Veľmi vysoké teploty
Pri prepálení alebo silnom smažení:
- oxidujú tuky,
- vznikajú nežiaduce látky,
- znižuje sa kvalita jedla.
Praktické pravidlá
- zeleninu nevar zbytočne dlho,
- používaj minimum vody,
- jedlo neprehrievaj,
- pripravuj skôr menšie čerstvé porcie,
- kombinuj surové aj tepelne upravené jedlá,
- pridaj trochu tuku k zelenine (pomáha vstrebávaniu vitamínov A, E, K).
Jednoduchý kompromis
Najvýživnejšie jedlo zvyčajne nie je:
- úplne surové,
ani: - extrémne prevarené.
Najlepšie býva:
- krátko a šetrne pripravené,
- pestré,
- a čerstvé.
