Počas tehotenstva sa potreba bielkovín zvyšuje, pretože sú nevyhnutné pre rast bábätka, placenty, maternice aj prsného tkaniva. Ak nejete mäso, môžete si dostatok bielkovín zabezpečiť kombináciou rôznych rastlinných a (ak ich konzumujete) živočíšnych potravín.
Najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánky
- Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach.
- Sójové výrobky: tofu, tempeh, edamame.
- Vajcia: obsahujú kvalitné bielkoviny a sú tiež dobrým zdrojom cholínu.
- Mliečne výrobky: jogurt, kefír, tvaroh, syr, mlieko.
- Celozrnné obilniny: ovos, quinoa, pohánka, celozrnné cestoviny.
- Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, chia a ľanové semienka.
- Orechové maslá: arašidové alebo mandľové maslo bez pridaného cukru.
Ako rozdeliť bielkoviny počas dňa
Namiesto jednej veľkej porcie je výhodné zaradiť zdroj bielkovín ku každému jedlu:
- Raňajky: ovsená kaša s gréckym jogurtom, orechmi a semienkami.
- Desiata: tvaroh alebo hummus s celozrnným pečivom.
- Obed: šošovicový prívarok alebo tofu s quinoou a zeleninou.
- Olovrant: kefír alebo hrsť orechov.
- Večera: omeleta so zeleninou alebo cícerový šalát.
Je potrebné kombinovať rastlinné bielkoviny?
Áno, ale nie je nutné kombinovať ich v jednom jedle. Ak počas dňa jete pestrú stravu obsahujúcu strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka a sójové výrobky, organizmus si zabezpečí všetky esenciálne aminokyseliny.
Praktické tipy
- Zaraďte strukoviny aspoň 1× denne.
- Vyberajte si grécky jogurt alebo skyr, ktoré obsahujú viac bielkovín než bežný jogurt.
- Pridávajte tofu alebo fazuľu do šalátov, polievok a cestovín.
- Posypte jedlá tekvicovými alebo konopnými semienkami.
- Namiesto bieleho pečiva uprednostnite celozrnné výrobky.
Koľko bielkovín potrebujete?
Počas tehotenstva sa potreba bielkovín postupne zvyšuje. Mnohé odborné odporúčania uvádzajú približne:
- 1. trimester: podobná potreba ako pred tehotenstvom,
- 2. a 3. trimester: približne 1,1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pričom individuálne potreby sa môžu líšiť podľa hmotnosti, fyzickej aktivity a zdravotného stavu.
Ak máte napríklad 65 kg, orientačná potreba je približne 70–75 g bielkovín denne.
Ak ste vegánka, venujte zvýšenú pozornosť nielen celkovému príjmu bielkovín, ale aj vitamínu B12, železu, jódu, vápniku, vitamínu D a DHA. V takom prípade je vhodné prebrať jedálniček s lekárom alebo nutričným terapeutom, aby bol výživovo kompletný počas celého tehotenstva.
