Pri dobre naplánovanej vegetariánskej strave je možné pokryť väčšinu výživových potrieb aj počas tehotenstva. Niektorým vitamínom a minerálom však treba venovať zvýšenú pozornosť, pretože ich príjem alebo vstrebávanie môže byť nižšie.
1. Kyselina listová (folát)
- Prečo je dôležitá: Podporuje správny vývoj nervovej trubice bábätka, najmä v prvých týždňoch tehotenstva.
- Zdroje: Listová zelenina, brokolica, špargľa, strukoviny, citrusové plody.
- Poznámka: Odporúča sa aj vo forme doplnku podľa odporúčaní lekára.
2. Vitamín B12
- Prečo je dôležitý: Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a správny vývoj nervového systému.
- Zdroje: Vajcia, mlieko, jogurt, syry a obohatené potraviny.
- Poznámka: Pri vegánskej strave je suplementácia nevyhnutná. Niektoré vegetariánky ju môžu potrebovať tiež.
3. Železo
- Prečo je dôležité: Podporuje tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka k bábätku.
- Zdroje: Šošovica, fazuľa, cícer, tofu, tekvicové semienka, celozrnné obilniny.
- Tip: Kombinujte ich s potravinami bohatými na vitamín C (napríklad paprika, kiwi alebo citrusy), aby sa železo lepšie vstrebávalo.
4. Jód
- Prečo je dôležitý: Je potrebný pre správnu funkciu štítnej žľazy a vývoj mozgu plodu.
- Zdroje: Jodidovaná soľ, mliečne výrobky, vajcia.
- Poznámka: Mnohé prenatálne vitamíny obsahujú jód.
5. Vápnik
- Prečo je dôležitý: Je nevyhnutný pre vývoj kostí a zubov dieťaťa.
- Zdroje: Mlieko, jogurt, syr, tofu zrážané vápenatými soľami, obohatené rastlinné nápoje, mak, sezam.
6. Vitamín D
- Prečo je dôležitý: Pomáha vstrebávať vápnik a podporuje zdravie kostí aj imunitného systému.
- Zdroje: Slnečné žiarenie, obohatené potraviny, vajcia.
- Poznámka: Dopĺňanie sa počas tehotenstva často odporúča, najmä pri nízkom pobyte na slnku.
7. Omega-3 mastné kyseliny (DHA)
- Prečo sú dôležité: Podporujú vývoj mozgu a zraku dieťaťa.
- Zdroje: Ľanové a chia semienka či vlašské orechy poskytujú ALA, ale DHA sa pri vegetariánskej alebo vegánskej strave často dopĺňa z mikrorias.
8. Zinok
- Prečo je dôležitý: Podieľa sa na raste buniek, hojení a správnej funkcii imunitného systému.
- Zdroje: Strukoviny, orechy, semienka a celozrnné výrobky.
9. Cholín
- Prečo je dôležitý: Prispieva k vývoju mozgu a nervového systému plodu.
- Zdroje: Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov, ďalej mliečne výrobky, sójové produkty a strukoviny.
Praktické odporúčania
- Jedzte každý deň rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a semienok.
- Ku každému hlavnému jedlu zaraďte zdroj bielkovín.
- Vyberajte si potraviny obohatené o vitamín B12, vitamín D alebo vápnik, ak ich potrebujete.
- Pravidelne absolvujte prenatálne kontroly a riaďte sa odporúčaniami lekára ohľadom doplnkov výživy.
Pri lakto-ovo vegetariánskej strave (s vajcami a mliečnymi výrobkami) býva jednoduchšie pokryť potrebu bielkovín, vápnika, vitamínu B12 a cholínu. Pri vegánskej strave je potrebné venovať väčšiu pozornosť plánovaniu jedálnička a vhodnej suplementácii, aby boli pokryté všetky potreby matky aj vyvíjajúceho sa bábätka.
