Správna poloha pri spánku môže výrazne znížiť bolesti krížov, panvy aj tlak na bruško počas tehotenstva. Najdôležitejšie je odľahčiť chrbticu a udržať panvu v neutrálnej polohe.
Najvhodnejšia poloha: spánok na boku
Najčastejšie sa odporúča ľavý bok, pretože:
- zlepšuje prietok krvi k placente,
- menej tlačí na veľké cievy,
- môže zmierniť opuchy.
Nie je však problém občas sa otočiť aj na pravý bok — dôležitý je hlavne komfort.
Ako si podložiť telo
Vankúš medzi kolenami
Pomáha:
- vyrovnať panvu,
- znížiť napätie v krížoch,
- odľahčiť bedrá.
Podpora bruška
Malý vankúš pod brucho môže znížiť ťah v drieku.
Podpora chrbta
Vankúš za chrbtom bráni nechcenému pretáčaniu na chrbát.
Tehotenský vankúš
Veľmi dobre fungujú:
- C vankúše,
- U vankúše,
- dlhé polohovacie vankúše.
Pomáhajú podoprieť:
- hlavu,
- brucho,
- kolená,
- chrbát naraz.
Čomu sa vyhýbať
Dlhé ležanie na chrbte
V pokročilejšom tehotenstve môže maternica tlačiť na veľké cievy, čo môže spôsobovať:
- tlak v krížoch,
- závraty,
- horšie dýchanie.
Ak sa na chrbte zobudíš, netreba panikáriť — stačí sa otočiť na bok.
Príliš mäkký matrac
Chrbtica sa viac prepadáva a svaly ostávajú napäté.
Ako vstávať z postele
Neodporúča sa prudký predklon.
Lepší postup:
- otočiť sa na bok,
- spustiť nohy z postele,
- oprieť sa rukami a pomaly sa posadiť.
Tak sa menej zaťažujú brušné svaly aj kríže.
Malé zmeny, ktoré často veľmi pomôžu
- pravidelne meniť polohu,
- neostať dlho v jednej polohe,
- jemný strečing pred spaním,
- teplá sprcha večer,
- krátka prechádzka počas dňa.
