V tehotenstve najlepšie fungujú jemné stabilizačné a mobilizačné cviky. Mali by uvoľniť chrbát, posilniť hlboké svaly trupu a zlepšiť držanie tela bez veľkého tlaku na brucho alebo panvu.
Cviky, ktoré bývajú bezpečné a účinné
1. Mačací chrbát (cat–cow)
Jeden z najúčinnejších cvikov na uvoľnenie krížov.
- Kľak na štyroch.
- Striedavo jemne prehýbaj a vyhrbuj chrbát.
- Pohyb rob pomaly s dýchaním.
Pomáha:
- pri stuhnutí chrbtice,
- bolestiach krížov,
- napätí medzi lopatkami.
2. Naklápanie panvy
Posilňuje hlboké svaly a odľahčuje driek.
- Opri sa o stenu alebo zostaň na štyroch.
- Jemne podsadzuj panvu.
Vhodné hlavne:
- pri bolestiach v drieku,
- pri dlhom sedení.
3. Cvičenie na fitlopte
Veľmi obľúbené v tehotenstve.
Pomáha:
- uvoľniť panvu,
- zlepšiť držanie tela,
- znížiť tlak na chrbticu.
Bezpečné pohyby:
- krúženie panvou,
- jemné pohupovanie,
- sedenie s vystretým chrbtom.
4. Chôdza
Jedno z najlepších prirodzených cvičení.
Pomáha:
- cirkulácii,
- chrbtovým svalom,
- stuhnutosti panvy.
Ideálna je pravidelná mierna chôdza bez preťaženia.
5. Tehotenská joga
Zlepšuje:
- flexibilitu,
- dýchanie,
- držanie tela,
- uvoľnenie svalov.
Najvhodnejšie sú lekcie určené priamo pre tehotné.
6. Plávanie a cvičenie vo vode
Voda odľahčuje chrbticu aj kĺby.
Často pomáha pri:
- bolestiach krížov,
- opuchoch,
- pocite ťažoby.
Cviky, pri ktorých treba opatrnosť
Nevhodné môžu byť:
- prudké skoky,
- kontaktné športy,
- silové cvičenia s veľkou záťažou,
- cviky na bruchu po 1. trimestri,
- dlhé ležanie na chrbte v neskoršom tehotenstve.
Kedy cvičenie prerušiť
Okamžite prestať pri:
- závrate,
- krvácaní,
- kontrakciách,
- bolesti brucha,
- odtoku plodovej vody,
- silnej dýchavici.
Veľmi dôležité
Najlepšie výsledky neprináša intenzita, ale pravidelnosť:
- 10–20 minút denne často pomôže viac než nárazové dlhé cvičenie.
