Najlepší pohyb nie je ten, pri ktorom spálite najviac kalórií za hodinu, ale ten, ktorý vás baví a ktorý dokážete vykonávať pravidelne mesiace či roky. Dlhodobé udržanie hmotnosti totiž závisí predovšetkým od vytvorenia návyku pravidelného pohybu, nie od občasných intenzívnych tréningov.
Nemusíte tráviť hodiny vo fitnescentre ani podávať športové výkony. Aj bežné každodenné aktivity môžu významne prispieť k vyššiemu energetickému výdaju, lepšej kondícii a celkovému zdraviu.
Chôdza – jednoduchá, dostupná a účinná
Chôdza patrí medzi najprirodzenejšie formy pohybu. Nevyžaduje špeciálne vybavenie, môžete ju vykonávať takmer kdekoľvek a je vhodná pre väčšinu ľudí bez ohľadu na vek.
Skúste zaradiť:
- rannú alebo večernú 30-minútovú prechádzku,
- vystúpenie z autobusu o zastávku skôr,
- chôdzu namiesto auta pri kratších vzdialenostiach,
- krátku prechádzku počas obednej prestávky,
- telefonovanie postojačky alebo počas chôdze.
Aj niekoľko tisíc krokov navyše denne sa postupne prejaví na lepšej kondícii aj vyššom energetickom výdaji.
Využívajte každú príležitosť na pohyb
Nemusíte si vždy vyhradiť samostatný čas na cvičenie. Množstvo pohybu možno prirodzene zaradiť do bežných denných činností.
Napríklad:
- používajte schody namiesto výťahu,
- zaparkujte auto ďalej od cieľa,
- venujte sa práci v záhrade,
- upratujte aktívnejšie,
- hrajte sa s deťmi alebo vnúčatami,
- venčite psa dlhšou trasou.
Tieto aktivity zvyšujú celkový denný energetický výdaj bez toho, aby ste mali pocit, že práve cvičíte.
Nájdite pohyb, ktorý vás baví
Pravidelnosť je oveľa jednoduchšia, ak si vyberiete aktivitu, na ktorú sa budete tešiť. Nemusí to byť beh ani posilňovňa.
Vhodnou voľbou môže byť:
- bicyklovanie,
- plávanie,
- turistika,
- tanec,
- nordic walking,
- joga alebo pilates,
- skupinové cvičenia,
- rekreačné športy, ako badminton, tenis či volejbal.
Ak vás pohyb baví, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa stane prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu.
Nezabúdajte na silový tréning
Okrem aeróbnych aktivít je vhodné zaradiť aj cvičenia na posilnenie svalov aspoň dvakrát týždenne. Nemusíte navštevovať fitnescentrum – účinné môžu byť aj cviky s vlastnou hmotnosťou, odporovými gumami alebo ľahkými činkami.
Silový tréning pomáha:
- udržiavať svalovú hmotu,
- podporovať metabolizmus,
- zlepšovať držanie tela,
- zvyšovať silu a stabilitu,
- znižovať riziko pádov vo vyššom veku.
Pohyb nemusí byť dlhý ani intenzívny
Ak nemáte dostatok času, nemusíte absolvovať hodinový tréning. Dennú dávku pohybu môžete rozdeliť na viac kratších úsekov.
Napríklad:
- 10 minút chôdze ráno,
- 10 minút počas obednej prestávky,
- 15 až 20 minút večer.
Aj takéto krátke aktivity sa počas dňa sčítajú a prinášajú zdravotné benefity.
Vytvorte si rutinu
Najlepšie funguje pohyb, ktorý má svoje pevné miesto v dennom režime. Skúste si naplánovať pravidelný čas na prechádzku alebo cvičenie rovnako, ako si plánujete pracovné stretnutia. Ak sa pohyb stane súčasťou vašej každodennej rutiny, nebude vyžadovať toľko motivácie ani disciplíny.
Nezáleží na tom, či začnete 15 alebo 60 minútami pohybu denne. Dôležité je začať primerane svojim možnostiam a postupne aktivitu zvyšovať. Každý krok navyše sa počíta a dlhodobá pravidelnosť prináša oveľa väčší úžitok než krátkodobé intenzívne cvičenie.
