Počas tehotenstva (aj mimo neho) sú vhodné jemné a bezpečné cviky, ktoré uvoľňujú napätie chrbtice, zlepšujú držanie tela a zmierňujú bolesti krížov. Cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť ani závraty.
Bezpečné cvičenia na uvoľnenie chrbta
1. Mačací chrbát („cat-cow“)
Uvoľňuje driekovú aj hrudnú chrbticu.
- Kľak na štyroch.
- Pri nádychu jemne prehni chrbát.
- Pri výdychu vyhrb chrbát smerom hore.
- Opakuj pomaly 8–10×.
2. Naklápanie panvy
Pomáha pri bolestiach krížov.
- Opri sa chrbtom o stenu alebo si ľahni na bok.
- Jemne podsadzuj panvu a pritláčaj driek k podložke/stene.
- Vydrž 3–5 sekúnd.
3. Pozícia dieťaťa (upravená)
Uvoľňuje spodný chrbát.
- Kľakni si s kolenami viac od seba.
- Predkloň sa dopredu a natiahni ruky.
- Brucho nechaj voľne medzi kolenami.
- Dýchaj pokojne 20–30 sekúnd.
4. Rotácia ramien a otvorenie hrudníka
Pomáha pri napätí šije a ramien.
- Krúž ramenami dozadu.
- Spoj ruky za chrbtom alebo ich opri o boky.
- Jemne otvor hrudník.
5. Bočné pretiahnutie v sede
Uvoľňuje boky a svaly po stranách chrbtice.
- Sadni si pohodlne.
- Jednu ruku zdvihni nad hlavu.
- Jemne sa ukláňaj na opačnú stranu.
6. Chôdza a dýchanie
Krátka pravidelná chôdza pomáha chrbtu viac než dlhé sedenie.
Dôležité zásady počas tehotenstva
- necvičiť do bolesti,
- vyhýbať sa prudkým pohybom,
- po 1. trimestri neležať dlho na chrbte,
- pravidelne piť vodu,
- pri závrate, krvácaní alebo kontrakciách cvičenie prerušiť.
Vhodné sú aj:
- tehotenská joga,
- plávanie,
- pilates pre tehotné,
- cvičenie na fitlopte.
