Cvičenia na posilnenie panvového dna (často nazývané Kegelove cviky) môžu pomôcť pri stresovej inkontinencii, regenerácii po pôrode a zlepšení stability panvy.
1. Nájdite správne svaly
Predstavte si, že:
- chcete zastaviť prúd moču,
- zároveň chcete zadržať plyn.
Pocit jemného vtiahnutia a zdvihnutia vo vnútri panvy zodpovedá aktivácii svalov panvového dna.
Pozor: Necvičte pravidelne počas močenia. Tento postup slúži len na rozpoznanie správnych svalov.
2. Pomalé sťahy
- Stiahnite svaly panvového dna.
- Vydržte 5 sekúnd.
- Uvoľnite na 5 sekúnd.
- Opakujte 10-krát.
Postupne môžete predĺžiť výdrž až na 10 sekúnd.
3. Rýchle sťahy
- Rýchlo stiahnite svaly.
- Ihneď uvoľnite.
- Opakujte 10–20-krát.
Tieto cviky pomáhajú pri situáciách ako kašeľ, kýchnutie alebo smiech.
4. Mostík
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
- Aktivujte panvové dno.
- Pomaly zdvihnite panvu.
- Vydržte 3–5 sekúnd a spustite.
Opakujte 10-krát.
5. Aktivácia pred námahou
Pred kašľom, kýchnutím, zdvihnutím dieťaťa alebo tašky vedome stiahnite panvové dno. Táto technika môže znížiť únik moču.
Ako často cvičiť
- 3 série denne.
- Každá séria: približne 10 pomalých a 10 rýchlych sťahov.
- Výsledky sa zvyčajne objavujú po 6–12 týždňoch pravidelného cvičenia.
Kedy zvážiť fyzioterapiu
Ak si nie ste istá, či svaly zapájate správne, alebo ak únik moču pretrváva napriek cvičeniu, môže byť veľmi užitočná fyzioterapia panvového dna. Odborník vie skontrolovať techniku a nastaviť individuálny program.
